תוכנית הגמילה ל-7 ימים: טעימה, בריאה וסופר קלה!

אז, אכלת מספיק גלידה? אם אתה יותר במצב רוח לקערות קינואה קלות, ירקות פריכים וחטיפים בריאים כרגע, הגעתם למקום הנכון.

תחת "ספקים"פינטרסטהפעל כדי לראות תוכן

יש תוכנית גמילה ל-7 ימים

יש לנו שבוע של שבוע (שלום עונת הביקיני).ניקוי רעליםתוכנית תזונה שפותחה המשתמשת במתכונים סופר פשוטים וטעימים ובמזונות שאינם מעובדים ככל האפשר כדי לספק לגוף שלך את כל אבות המזון שהוא צריך כעת.

מאחר שספירת קלוריות היא כמעט שריד משנות ה-90 ואף הוכח מדעית שדיאטות חד-צדדיות אינן מועילות בטווח הארוך, ויתרנו על מידע קלוריות ויצרנו תוכנית מאוזנת ויומיומית.

התוכנית לוקחת בחשבון את כל קבוצות התזונה (חלבונים, פחמימות ושומנים) ומספקת לך את כל המינרלים, הוויטמינים, האנזימים ויסודות קורט החשובים.

קבל השראה מהמתכונים ועצב אותם לפי טעמך: צמחונים מחליפים דגים ובשר בגבינה או ביצים, טבעונים משלבים יותר טופו וקטניות. ניתן גם להחליף פירות וירקות בסוגים אחרים לפי הצורך.

כך פועלת תוכנית הגמילה ל-7 ימים:

• ישנן 3 ארוחות עיקריות ו-3 חטיפים ליום. אם אין לכם תיאבון בין הארוחות, אפשר לוותר על החטיפים - זו שאלה של סוג
• יש להמתין לפחות שעתיים בין ארוחות לחטיפים
• נא להימנע מאלכוהול השבוע
• לזוז לפחות 45 דקות כל יום - זה יכול להיות הליכה לעבודה, אבל גם מפגש על הסטפר או שיעור יוגה
• לישון לפחות 7 שעות בכל לילה
• שתו 2 ליטר כל יום, רצוי מים או תה צמחים לא ממותק
• הימנע מסוכר מזוקק (לבן).

תוכנית גמילה ל-7 ימים: יום 1

שַׁחַר

ביצים מקושקשות ירוקות

טורפים 3 ביצים עם מעט חלב (או חלב שקדים) ונותנים להן להתייצב במחבת עם חצי כפית שמן קוקוס להכנת ביצים טרופות. שוטפים חופן רוקט ומסדרים על צלחת קטנה עם עגבניות שרי, שתיהן עם מעט שמן זית או קרם בלסמי. מוסיפים את הביצים הטרופות ומתבלים את שתיהן קלות במלח ופלפל.

חטיף 1

חותכים תפוח לשמיניות ומורחים את פרוסות התפוח בחמאת שקדים (להשיג בחנויות הטבע).

צָהֳרַיִים

מקלות ירקות עם חומוס סלק

שוטפים 1 גזר גדול, 1 גבעול סלרי, ½ פלפל אדום, ¼ מלפפון, חתוכים למקלות ומסדרים על צלחת גדולה עם חופן שעועית ירוקה. למטבל, או לקנות חומוס סלק מוכן או לשים בבלנדר 1 פקעת סלק מבושל עם פחית חומוס, 1 כף טחינה, מיץ לימון טרי, 1 כפית שמן זית, מלח ופלפל וטורפים לחומוס שמנת. מגישים עם קרקרים מדגנים מלאים.

חטיף 2

150 גרם קווארק דל שומן עם חופן פירות יער

בערב

בטטה אפויה

שוטפים בטטה אפויה אורגנית גדולה ועוטפים אותה נוטפת ברדיד אלומיניום. מבשלים בתנור בחום של 170 מעלות למשך 55 דקות. לאחר מכן מניחים את תפוח האדמה על צלחת וקורעים את נייר האלומיניום. חותכים את תפוח האדמה לאורכו ומוסיפים מעל כף קווארק עשבים. מקשטים בנבטים ומלפפונים ומתבלים הכל קלות במלח ופלפל.

חטיף 3

צלע אחת של שוקולד מריר (לפחות 60% קקאו)

טוב לדעת אם תג 1 של Detox:

היום לא היו על הפרק לא דגים ולא בשר. אבל עדיין קיבלת מספיק חלבון על ידי אכילת מזונות מסוימים יחד: על ידי שילוב חכם של מזונות מסוימים, אתה יכול"ערך ביולוגי"לְהַגדִיל. למשל, הגוף יכול לדוגמה, אתה יכול להמיר יותר חלבון צמחי לחלבון של הגוף שלך מתפוחי אדמה עם קווארק מאשר אם תאכל את תפוח האדמה ללא קווארק. שילובים טובים הם למשל. למשל מוצרי דגנים (קרקרים) עם קטניות (חומוס) או תפוחי אדמה עם מוצרי חלב (קווארק).

טבעונים במיוחד צריכים לדעת את כללי השילוב של ערך ביולוגי כדי לצרוך מספיק חלבון.

תוכנית גמילה ל-7 ימים: יום 2

שַׁחַר

אבוקדו-לחם

קולים פרוסת לחם שיפון כוסמין או מקמח מלא ומורחים אותה בבשר של חצי אבוקדו בשל. אם האבוקדו לא ניתן למריחה, מועכים אותו עם מזלג. חותכים את הלחם באלכסון ומעליהם פרוסות ביצה מבושלת. ממליחים ומפלפלים קלות ומפזרים פתיתי צ'ילי.

חטיף 1

מטפטפים ½ פפאיה במיץ ליים

צָהֳרַיִים

סלמון על סלט תפוחים

שוטפים 150 גרם סלמון, ממליחים קלות ומטפטפים מיץ לימון. מבשלים במחבת סגורה על אש בינונית במשך 10 דקות. מכינים בינתיים סלט צבעוני (למשל אנדיב, חסה טלה, רדיקיו) וקולפים חצי תפוח, חותכים לחתיכות קטנות ומערבבים פנימה. הלבישו את הסלט ב-1 כף שמן זית, כמה נתזים של חומץ תפוחים, מלח ופלפל. מפלפלים את הסלמון ומגישים על הסלט - לבסוף מפזרים מעליו גרעיני דלעת.

חטיף 2

בערב

זודלס עם טופו

שוטפים 2 קישואים בגודל בינוני וחותכים את קצוותיהם. הופכים את הספירלייזר ומקפיצים את ה"אטריות" במחבת עם מעט שמן זית, מיץ ליים ומלח עד שהן חמימות אך לא מבושלות. חותכים 100 גרם טופו מעושן לקוביות ומערבבים לתוך האטריות. חותכים כמה עלי כוסברה לחתיכות קטנות ומערבבים ומפלפלים הכל.

חטיף 3

150 גרם יוגורט טבעי עם דבש

טוב לדעת אם אני Detox Tag 2:

אם אתה אוהב פסטה, אתה צריך לקנות חותך ספירלה ולהחליף את הפסטה בגרסת הירקות הקלה יותר מדי פעם. אפשר לחתוך פסטה מיותר סוגי ירקות ממה שחושבים: מבטטות, קולרבי, גזר, תפוחי אדמה ואפילו תפוחים יכולים להפוך לפסטה - אבל האחרונים מתאימים יותר לסלט פירות.

תוכנית גמילה ל-7 ימים: יום 3

שַׁחַר

תרד-שקדים-שייק

מערבבים ½ בננה, ½ תפוח, 150 גרם בייבי תרד, 10 שקדים, 1 כפית שמן קוקוס ו-300 מיליליטר חלב שקדים בבלנדר להכנת שייק קרמי. ממלאים בצנצנת בורגית וקחו אותה למשרד או מלאו לכוס גדולה ותהנו מיד.

חטיף 1

צָהֳרַיִים

קערת בודהה עם בטטה

מביאים לרתיחה 100 גרם קינואה עם כמות כפולה של מים, מיץ מחצי לימון, 1 כפית רוטב תמרי ומעט מלח ומבשלים עד שהמים רותחים. קולפים ½ בטטה וחותכים לקוביות קטנות, מטגנים אותן עם 1 כפית שמן קוקוס ומלח ופלפל עד שהן רכות. מנקים וקוצצים ½ גבעול סלרי, מנקים ופורסים 2 צנוניות. ממלאים קערה בקינואה המבושלת ומסדרים מעל את כל שאר המרכיבים. מטפטפים מעט שמן (למשל שמן אבוקדו) ומיץ לימון טרי ופלפל בנדיבות. מקשטים בכוסברה טרייה (או פטרוזיליה).

חטיף 2

בערב

עטיפות חסה עוף

מטגנים 130 גרם עוף אורגני ואז חותכים לפרוסות. שוטפים 3-5 עלים של חסה רומיין, קולפים ¼ מלפפון וחותכים למקלות. לאחר מכן מנקים גם ½ פלפל אדום וגזר קטן וחותכים למקלות. מסדרים את העוף בסירות הסלט עם הירקות כרצונכם ומפזרים מעליהם גרגירי רימון. אם אתה לא יכול בלי רוטב, הלביש את הסירות במעט שמן וקרם חומץ בלסמי.

חטיף 3

טוב לדעת אם אני Detox Tag 3:

קערת קינואה היא אידיאלית לאחר אימון: היא נטולת גלוטן ומכילה את כל חומצות האמינו החיוניות, כלומר את כל חומצות האמינו שהגוף לא יכול לייצר בעצמו אבל צריך לבנות שריר. עם 14 גרם חלבון ל-100 גרם, הקינואה נחשבת למקור חלבון מוביל.

תוכנית גמילה ל-7 ימים: יום 4

שַׁחַר

מנגו-צ'יה-פלאף

קולפים ½ מנגו ומכניסים את העיסה לבלנדר עם 2 כפות חלב קוקוס, מיץ מליים אחד ו-250 גרם יוגורט סויה ומקציפים לקרם מנגו אוורירי. יוצקים לקערה קטנה, מערבבים פנימה כף 1 של זרעי צ'יה ונותנים לקרם להשרות 15 דקות. מפזרים זרעי פסיפלורה, ציפורני קקאו (להשיג בחנויות הטבע) וגוג'י ברי. טיפ: בלי זרעי הצ'יה אפשר גם לצקת את המוך לצנצנת עם בורג וללגום כשייק.

חטיף 1

בייבי גזר עם 3 כפות חומוס (כיום ניתן למצוא באגף המקרר של כל סופרמרקט)

צָהֳרַיִים

קערת בודהה עם טופו

מביאים לרתיחה 100 גרם אורז חום עם פי 2 ½ מהכמות, מיץ מחצי לימון, 1 כפית רוטב תמרי ומעט מלח ומבשלים עד שהמים רותחים. חותכים 100 גרם טופו מעושן לפרוסות. קולפים 1/4 מלפפון וחצי מנגו, חותכים לחתיכות קטנות ומערבבים עם מעט כוסברה טרייה או פטרוזיליה. מלבישים את הקוביות במעט חומץ תפוחים, שמן זית, מלח וסירופ אגבה. יוצקים את האורז לקערה ומסדרים מעל את פרוסות הטופו, סלסת המנגו-מלפפון ועגבניות השרי.

חטיף 2

עוגת אורז עם חמאת שקדים, בננה וזרעי צ'יה

בערב

מרק תפוזים וגזר

שוטפים, קולפים וחותכים 350 גרם גזר לחתיכות. מקלפים וקוצצים חתיכת ג'ינג'ר בגודל אגודל. מזיעים את הג'ינג'ר עם 1 כפית שמן קוקוס בסיר, מטגנים קצרות את הגזר ואז מכסים הכל במים. מוסיפים חצי כפית ציר ירקות למים החמים ומבשלים את הגזר עד לריכוך. קצת לפני שהם רכים, קולפים ½ תפוח ומוסיפים אותו לסיר. יוצקים פנימה מיץ מתפוז טרי ומשתמשים בבלנדר ידני כדי לטחון הכל למרק קרמי. מתבלים במלח ופלפל ומגישים עם קרקרים מקמח מלא או 2 פרוסות שיפון מלא או לחם כוסמין.

חטיף 3

3 תאנים מיובשות, 4 אגוזי מלך

טוב לדעת אם אני Detox Tag 4:

לעולם אל תצאו מהבית בלי חטיפים בריאים, מכיוון שבדרך כלל זה מוביל להחלטות לא בריאות כשמתעוררים חשקים, כמו קרואסון או חפיסת שוקולד. לא משנה אם אתם יוצאים לקניות, מטיילים או מצפה לכם יום ארוך במשרד: תמיד ארזו תפוח וכמה אגוזים בתיק או במזוודה כדי שלשוקולד לא יהיה סיכוי.

תוכנית גמילה ל-7 ימים: יום 5

שַׁחַר

דייסת רגליים

מניחים 5 כפות של פתיתי שיבולת שועל רכים בקערה קטנה, יוצקים עליהם מים חמים ונותנים להם להשרות קצרות. לאחר מכן מערבבים עם מעט חלב שקדים עד לקבלת שיבולת שועל שמנת. חותכים פרוסה עבה מאפרסמון, רבע ומסדרים על הדייסה. מפזרים מעל כמה גרגרי רימון. אגב: אם אוהבים מתוק בבוקר, אפשר לערבב לתוך הדייסה 2 תמרים קצוצים דק.

חטיף 1

4 משמשים מיובשים ללא גופרית עם שקדים

צָהֳרַיִים

סלט יווני

מנקים וקוצצים ½ מלפפון אורגני, שוטפים וקוצצים 200 גרם עגבניות קוקטייל ומערבבים את שניהם יחד. שמים בשמן זית, חומץ בלסמי כהה, מלח ופלפל. חותכים 150 גרם פטה לקוביות ומקפלים לתוך הירקות. מערבבים פנימה כמה עלי בזיליקום. אוהדי בצל חותכים 1/4 בצל אדום מתחת לסלט.

חטיף 2

צלע אחת של שוקולד מריר (לפחות 60 אחוז קקאו) עם גוג'י ברי

בערב

פרוסות אבוקדו עם סלמון מעושן

טוסט 2 פרוסות שיפון מלא או לחם כוסמין. חצו אבוקדו, רבע אותו, מסירים את כל הרבע מהקליפה וחותכים למניפות. מאווררים אבוקדו על כל פרוסת לחם ומעליו פרוסת סלמון מעושן אורגני. שוטפים חופן בייבי תרד ומסדרים על צלחת גדולה כתוספת עם הפרוסות. מתבלים במלח ים גס, פלפל וקרם בלסמי.

חטיף 3

טוב לדעת אם אני Detox Tag 5:

המסת גרעיני רימון היא עניין מעצבן. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא בקערת מים. לשם כך חותכים את החלק העליון והתחתון של הרימון וחותכים את הקליפה לאורכה ומקלפים אותה. לאחר מכן חותכים את הרימון לשניים, מניחים אותו במים ומוציאים בזהירות את הגרעינים. זה אומר שהקרומים לא נפגעים, הגרעינים שוקעים לתחתית והכובעים הלבנים צפים למעלה.

7 קח תוכנית גמילה: קח 6

שַׁחַר

קערת ברי

מכניסים לבלנדר 1 בננה עם חופן פירות יער קפואים, מיץ מליים אחד ו-250 גרם יוגורט סויה ומקציפים לקרם. יוצקים לקערה קטנה, מקשטים באוכמניות טריות, פטל ופטל שחור ומפזרים פתיתי קוקוס.

חטיף 1

צָהֳרַיִים

קערת בודהה עם חומוס

מביאים לרתיחה 100 גרם קינואה עם כמות כפולה של מים, מיץ מחצי לימון, 1 כפית רוטב תמרי ומעט מלח ומבשלים עד שהמים רותחים. לאחר מכן יוצקים את הקינואה לקערה. שוטפים ומקלפים גזר סמיך וקוצצים אותו בחותכן ספירלה להכנת "ספגטי". מסדרים את הספירלות עם 150 גרם חומוס ומעט גרגירי רימון על הקינואה. מזלפים מעט שמן זית ומיץ ליים או לימון, מלח ופלפל.

חטיף 2

חבילה אחת של גבינת קוטג' עם חמוציות וקינמון

בערב

עוף עם ברוקולי

מטגנים 150 גרם עוף אורגני עם 1 כפית שמן קוקוס, מלח ופלפל. מרתיחים או מאדים 200 גרם של פרחי ברוקולי עד לבישול. מסדרים את הבשר והברוקולי בצלחת, מתבלים את הברוקולי בשמן זית ומלח ים גס.

חטיף 3

1 אגס עם פתיתי קוקוס וקינמון

טוב לדעת אם אני Detox Tag 6:

הדרך הבריאה ביותר להכנת ירקות, דגים או בשר היא אידוי, שכן הדבר שומר על חלק גדול מהרכיבים התזונתיים. אל דאגה, לא צריך לקנות ספינת קיטור בשביל זה, זה יהיה זול יותר עם סל במבוק מהחנות האסייתית - הם זמינים לכל גדלי הסירים בפחות מ-10 יורו. פשוט מניחים את הסלסילה על סיר מים רותחים, מכניסים לתוכו ירקות וכו', סוגרים את המכסה ואחרי כ-10 דקות אפשר ליהנות מאוכל מאודה.

7 קח תוכנית גמילה: קח 7

שַׁחַר

יוגורט יווני עם פירות יער

יוצקים לקערה 150 גרם יוגורט יווני. מוסיפים 4 כפות אמרנט מוקפץ ופירות יער טריים מעל אם רוצים. זה הופך לטעים במיוחד אם משתמשים בפירות יער קפואים ומחממים אותם בסיר לפני כן.

חטיף 1

עוגת אורז עם חזרת סלק, פרוסות אבוקדו וזרעי צ'יה

צָהֳרַיִים

סלט פסטה ירוקה

מבשלים 150 גרם פסטה כוסמין מקמח מלא במים רותחים עד לדרגת אל-דנטה (לא רכה!) ולאחר מכן שוטפים קצרות במים קרים. מרתיחים 100 גרם של פרחי ברוקולי, קולפים וקוצצים ¼ מלפפון ו½ אבוקדו. מניחים את האטריות בקערה ומערבבים פנימה את הירקות. מתבלים בשמן זית, מלח ופלפל. מניפות הגבינה מפזרים פרמזן טרי מגורר מעל סלט הפסטה.

חטיף 2

בערב

מנגו-מוצרלה-סלט

חותכים מנת בופלו מוצרלה ובשר מנגו לפרוסות ומסדרים לסירוגין בצלחת. מנקים ופורסים 2-3 צנוניות, מפזרים את הפרוסות עם גרגירי רימון על תערובת המנגו-מוצרלה. מתלבשים עם בזיליקום, שמן זית, קרמה בלסמי, מלח ופלפל.

חטיף 3

שוקולד תה יוגה (גם עם חלב אורז)

טוב לדעת אם אני Detox Tag 7:

שבוע מלא בארוחות טריות ונקיות עם הרבה נוגדי חמצון, סיבים, שומנים בריאים, חלבונים וויטמינים מאחוריך - הגוף מרגיש קל יותר, מלא באנרגיה וכבר אין לך חשק.

כמובן שאף אחד לא תמיד יכול לאכול בצורה כזו למופת - גלידת שוקולד ובייגלה הם חלק מהאושר בחיים, זה ברור. אבל מה שכדאי לך לשמור מהשבוע זה לבשל את עצמך והתחושה לאוכל לא מעובד וטרי. מחקרים מראים שאנשים שמבשלים לעצמם צורכים לעתים קרובות יותר פחות סוכר, שומן וקלוריות ביום מאשר מנשנשים לאכול בחוץ.

אז שמרו על התוכנית כמסגרת בסיסית, השתמשו בה כהשראה לקערות בודהה משלכם, יצירות ארוחת בוקר או סלטים, מלאו אותה ברעיונות חדשים ובריאים והפכו אותה לתכנית אכילה בריאה אישית משלכם לכל יום.