זה לא רק ידוע מאתמול: אם אתה רוצה לבנות שרירים ולהזיע לדמות הביקיני שלך בחדר כושר, אתה צריך לעשות מספיקחֶלְבּוֹןלִקְלוֹט.
אבל איך אני בונה את זה?חלבוניםהכי טוב לכלול בתזונה שלי? ואיזה חלבון הכי טוב? אנו עונים על שלוש שאלות בנושא שאפילו אנשי מקצוע בתחום הכושר דנים בהם שוב ושוב.
1. האם אבקת חלבון היא המקור הטוב ביותר לחלבון?
ברביםאולפני כושרשייק חלבון מוצע כעת. הקרדו: החלבון מהשייקים איכותי במיוחד וניתן להיספג טוב יותר בגוף.
אבל מומחי תזונה מזהירים: אבקות חלבון כאלה הן תוסף תזונה, המיוצר בצורה כימית - ולכן יש להבין אותן ככאלה. אז לא כדאי לאכול רק שייקים. הם לא מחליפים תזונה בריאה.
מזה פיליפ דוטש, יועץ כושר ותזונהmeineiweißpulver.de, לא להגזים: "כרגע יש טרנד לאכול אבקת חלבון לארוחת בוקר, למשל כלביבות חלבון או כקינוח, למשל פודינג חלבון".
האמונה שלו, לעומת זאת, היא: "20 גרם אבקת חלבון לא יותר משלוש פעמים בשבוע. אם אתה מתאמן פחות משלוש פעמים בשבוע, אתה צריך גם לדלג על שייק”.
2. האם אתה יכול לאכול יותר מדי חלבון?
כיום יש ויכוח גדול אם אתה יכול לצרוך יותר מדי חלבון ולגמור לעלות במשקל.
כמובן שהדברים הבאים חלים: מאזן הקלוריות הוא מכריע – אם תאכלו יותר ממה שאתם שורפים, תעלו במשקל.
אבל כמה חלבון זה בריא? ישנו ערך התייחסות מהמכון האמריקאי לרפואה (IOM) שרוב הספורטאים עוקבים אחריו כעת: בסביבות 10-35 אחוז מהקלוריות שאנו צורכים מדי יום צריכות להיות מורכבות מחלבונים.
עבור רוב האנשים, התזונה שלהם מורכבת רק מ-16 אחוז חלבון - כך שלעתים קרובות עדיין יש מקום לשיפור.
3. מתי עלי לקחת את החלבון?
שעה אחרי האימון? או רק בערב? תמיד יש גם דיונים מתי כדאי לאכול חלבון. אבל העובדה היא: אם אנחנו רוצים לבנות שריר בצורה יעילה, הגוף שלנו כל הזמן זקוק לדלק.
לכן עלינו לצרוך חלבון כל שלוש עד ארבע שעות. מחקר משנת 2014 הראה שהנבדקים בנו שרירים מהר יותר אם שילבו חלבונים בתזונה שלהם לאורך היום.
