בטן שטוחה: ששת התרגילים הללו ללא ציוד מבטיחים גרעין גוון

תחת "ספקים"Xymatic GmbHהפעל כדי לראות תוכן

אימון בלי חדר כושר גם ככה לא מועיל? לַחשׁוֹב! בטן שטוחה ניתן לאמן בקלות ללא כל ציוד. אֵיך? עם שלנושישה תרגילי כושר סופר יעיליםלבית - לבטן דקה וחיטוב כולל גורם הרגשה-טוב. נספר לכם גם אילושגרות דיאטהיתרונות הליבה שלך.

אילו תרגילים מבטיחים בטן שטוחה? אלו הם 6 תרגילי הבטן הטובים ביותר ללא ציוד

האם המטרה שלך היא לקבל בטן שטוחה? אם אתה רוצה לגוון את הבטן שלך, אין דרך לעשות את זה אחרתאימוני בטן קבועיםמֵעַל. באופן קבוע פירושו להתאמן לפחות שלוש ומקסימום שש פעמים בשבוע. לדברי מומחים, כדאי לקחת יום חופש כדי שהגוף יוכל ליצור שרירים חדשים ולתקן קרעים קטנים בשרירים.

היתרונות של אימון בטן זה לבטן שטוחה:

1. כל תרגילי הבטן מוצלחיםללא מכשיריםולכן הםאידיאלי לבית. אתה צריך רק אחד לכל היותרמזרן ספורטבשביל זה.

מזרן התעמלות זה, למשל, אידיאלי עבור תרגילי שריפת הבטן שלך:

2. מכיוון שההפסקה בין הסטים (יש שלושה כאלה) לא אמורה להימשך יותר מחצי דקה, אתה נמצא ב15 דקותלעשות בקלות את תרגילי הבטן היעילים.

3. אתה יכול אפילו לעשות את אימון הבטן שלךצפו בסדרה האהובה עליכם.

עכשיו כל שעליכם לעשות הוא להראות משמעת וההצלחה לא תאחר לבוא.

אימון ללא ציוד? טיפים ותרגילים נוספים לבטן שטוחה תוכלו לקבל כאן:

בסרטון למעלה אנו מראים לכם כיצד לבצע את התרגילים. תיאור מפורט ולמה אתה צריך לשים לב במהלך התרגילים כדי להגן על הגב תוכל למצוא למטה.

1. תרגיל אימון בטן: הרמת ירכיים

מצד אחד, רכבות הרמת הירכייםכל הבטן, אבל מעל לכל זהשרירי הבטן התחתונה, מצד שני גם אתישבן וחלק האחורי של הרגליים.

וכך זה עובד:

אתה שוכב על הגב ומניח את הרגליים ברוחב הירכיים. הידיים שלך שוכבות ברפיון ליד הגוף שלך, כפות הידיים לוחצות על הרצפה.
כעת הרם את הירכיים כלפי מעלה ככל האפשר.
החזיקו קצרות (מתחו את הישבן ושרירי הבטן) והורידו שוב את הירכיים תוך כדי נשימה.חָשׁוּב:אסור שהמותניים יגעו ברצפה בין לבין. אתה גם צריך לוודא שהברכיים שלך לא נופלות כלפי חוץ.

באיזו תדירות?

עוֹפֶרֶת3 סבבים של 20 יחידות כל אחדבְּאֶמצָעוּת.

2. תרגיל בטן יעיל לבית: חיטוב הבטן עם כפיפות בטן

אתה מאמן אותם עם כפיפות בטן, המכונה גם כפיפות בטןשרירי בטן שלמיםר. תרגיל בטן זה מתמקד בעיקר בשריר בטן ישרטען, אלא גם אתשרירי בטן עמוקים ולרוחבים.

וכך זה עובד:

שכבו על הגב וכופפו את הרגליים.
החזק את הידיים ברקות או הנח אותן מאחורי הראש. המרפקים מצביעים החוצה, המבט מופנה כלפי מעלה.
כעת השתמש בכוח משרירי הבטן שלך כדי להרים את הגב, כולל הכתפיים, עד שפלג הגוף העליון והירכיים יוצרים זווית של 90 מעלות.
החזיקו בעמדה זו למשך מספר שניות ולאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה.

באיזו תדירות?

עדיף לחזור על תרגיל הבטן20 פעמים בכל אחד משלושת הסבבים.

להתאמן בלי מוזיקה? אין מצב! בלוגרים וכוכבים מעדיפים לאמן את פלג הגוף העליון שלהם עם AirPods מגניבים של אפל:

3. תרגילי בטן ללא ציוד: הרמת רגליים

הרמת רגליים, המכונה גם הרמת רגליים, מושלמות עבור...שרירי הבטן התחתונהלקדם.

וכך זה עובד:

שכב על הגב. הרם את הרגליים ישר באלכסון.
לְהַחזִיק. אל תשכח לנשום. שימו לב: שמור על הגב העליון והתחתון בחוזקה על הרצפה. כדי לעשות זאת, עליך למתוח את הבטן באופן פעיל. הכתפיים והצוואר נשארים רגועים, רק שרירי הבטן עובדים.
כעת הורידו לאט את הרגליים המתוחות כלפי מטה מבלי לגעת בהן. חשוב: הורידו אותו רק עד כמה שתוכלו לשמור על הגב התחתון על הרצפה!
החזיקו מתח, נשפו החוצה, הרם שוב את הרגליים.

באיזו תדירות?

חזור על התרגיל עבור הבטן15 פעמים בכל סיבוב (שלושה סיבובים).

4. פעילות גופנית לבטן שטוחה: כפיפות אופניים

כפיפות אופניים משמשות בעיקר ל...שרירים עמוקים יותרלהתאמן ולהיפטר משומן בטן עיקש.

וכך זה עובד:

שכבו על הגב והבאו את הרגליים לזווית של 90 מעלות באוויר.
כעת הרם לסירוגין את אזורי הכתף השמאלית והימנית כלפי מעלה בזווית כדי לגעת בברך בצד הנגדי. מתח את הצד השני של הרגל שלך הרחק ממך. ממש כאילו אתה רוכב על אופניים בשכיבה.

באיזו תדירות?

חזור על תרגיל מתיחת בטן זה15 פעמים לכל צדאו לכל רגל (שלושה מעברים).

עטפו רצועת התנגדות סביב האזור שמעל הברכיים והפכו את תרגיל הבטן ליעיל עוד יותר:

5. תרגילי בטן ללא ציוד: כפיפות רגליים אנכיות

כפיפות הרגליים האנכיות הן אחרותתרגיל שש חבילות פופולרי, כי הם עוזרים ביעילות להידוק הקיבה.

וכך זה עובד:

כדי לבצע את כפיפות הרגליים, שכבו שוב על הגב ובמקביל הרימו את הרגליים הישרות ואת פלג הגוף העליון.
חבר את אצבעות הרגליים והידיים שלך באוויר (כמו סכין). חשוב: נסו לעבוד ללא מומנטום.
החזיקו לרגע, ואז הורידו שוב את הידיים והרגליים.

באיזו תדירות?

חזור על התרגיל הזה15 פעמים בשלושה סבבים.

טיפ:אם אתה רוצה כמה לשימוש ביתיעזריםאם תרצו לקנות, תוכלו להשקיע במשקולות או בכלים מיוחדים לבטן שטוחה, כמו גלגלת בטן. זה אומר שאתה יכול להעצים משמעותית את אימון הבטן שלך.

גלגלת בטן, כדור משקל ומשקולות לאימון בטן בעצימות גבוהה יותר:

6. תרגיל בטן לבטן מחוסנת: Flutter Kicks

אתה שואל את עצמך:איזה תרגילי בטן הכי יעילים?בעיטות רפרוף הן ללא ספק אחד התרגילים הטובים ביותר לעשות זאתצמיחה של שרירי הבטן העליונה והתחתונהלעורר כמו גם אלה שכבר קיימיםלחזק את שרירי הבטן.

וכך זה עובד:

לבעיטות הרפרוף, שכבו על הגב. הרגליים מתוחות, הידיים שוכבות ישר לצד הגוף.
כעת הרימו לסירוגין את הרגליים המתוחות עד לאלכסון והורידו אותן שוב – אך רק עד כדי כך שהרגליים לא יגעו ברצפה.

זְהִירוּת:ודא שהגב התחתון שלך במגע עם הרצפה במהלך התרגיל.

באיזו תדירות?

שלוש מערכות של 25 בעיטות כל אחתלהבטיח שרירי בטן גדולים.

מאמן שרירי בטן מיוחד גם הופך את האימון ליעיל עוד יותר:

באיזה ציוד את משתמשת לאימון בטן בחדר כושר?

רגליים, בטן וישבןהם בין האזורים שהם חלק מכל אימון. לא פלא שיש כל כך הרבה מכשירים באולפני כושר המאפשרים תרגילי בטן יעילים ונועדו להבטיח בטן שטוחה. הקלאסיקה כוללת:לחיצת בטן, מוט משוך, מאמן בטן וגב, גלגלת כבליםועוד רבים. כמובן שכל המכשירים הללו זמינים גם בגרסאות ביתיות.

רוצה בטן שטוחה? אז המכשירים האלה לחדר הכושר הביתי הם בחירה טובה:

לקבל בטן שטוחה כמה שיותר מהר? תזונה בריאה מאפשרת את זה!

שרירי הבטן נעשים במטבח! אימון יעיל לבטן שטוחה כולל גםסגנון אכילה בריאבנוסף. לכן עליך לקחת בחשבון את הנקודות הבאות ככל האפשר:

תזין את עצמךמְאוּזָןכְּלוֹמַרשלוש פעמים ביום. אתה בהחלט צריך להעלים משקאות קלים, אלכוהול ומזון מהיר מהתזונה שלך.
אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לעשות זאת בשילוב עם תרגילי הרזיה שלךהימנע מפחמימות בערבומעדיףחלבוניםתפוס אותו, ואז תאבד שומן ותבנה שריר לבד.
אארוחת בוקר בריאהעוזר להתחיל את היום בצורה מיטבית ועם מספיק אנרגיה. זה גם מונע תשוקה לאוכל.
חשוב גם:שתו הרבה מים. מסביב כל יוםשניים עד שלושה ליטר.זה מבטיח זרימת דם טובה, רכיבי התזונה החשובים מגיעים לאיברים, טמפרטורת הגוף נשארת מווסתת ורעלים חשובים נשטפים מהגוף.

אם אתה פועל לפי הכללים האלה, הכל במקום כדי שהגוף שלך יוכל לבנות בהצלחה שרירי בטן. בטן שטוחה - הנה אנחנו באים!

להדק את הבטן? מצאו מתכונים מתאימים לבניית שרירים ממוקדת כאן:

כמה זמן לוקח לבטן שטוחה?

למרבה הצער, אין תשובה כללית לכמה מהר או לאט אתה יכול לקבל בטן שטוחה יותר. זה לא תלוי רק עד כמה אתה ממושמע לגבי דבריםתזונה ואימון בטןאתה, אבל גם שלךלְשַׁנוֹתכמו גם שלךמֵטַבּוֹלִיזםלשחק תפקיד. דבר אחד ברור: בטן שטוחה לא מתרחשת בן לילה. בכל מקרה, מספר חודשים הם מציאותיים. עם זאת, בהחלט ייתכן שתבחין בהצלחה ראשונית לאחר מספר שבועות בלבד.

על מנת להגיע לירידה במשקל ארוכת טווח ובריאה, אנו ממליצים לשנות את התזונה. דיאטות רדיקליות יכולות לגרום ולקדם הפרעות אכילה. הפרעת אכילה היא מחלה קשה הדורשת עזרה מקצועית. אם אתה או קרובי משפחתך נפגעים מהפרעת אכילה, תוכל למצוא עזרה, למשל, במוקד ההתמכרויות (089/28 28 22). כאן תוכל לדבר עם מישהו מסביב לשעון - בעילום שם, ללא התחייבות וללא תשלום - שייעץ לך, יתמוך ויקשיב לך.