בואו נהיה כנים, אף אחד לא נכנס לספורט בלי להיות חלש לחלוטין – וכולנו שמחים כשסיימנו. אז למה לענות את עצמך עם תרגילים שעושים מעט או כלום?
המאמן האוסטרלי הוא מומחה מוחלט בכל הנוגע ליעילותקיילה איטסין. בזכותהביקיני-גוף-מדריכיםנשים רבות הפכו בכושר יותר ובנו שרירים. כמעט תשעה מיליון אנשים עוקבים אחריה באינסטגרם בלבד.
Kayla Itsines - מלכת תרגילי הכושר היעילים
מעליהתוכנית בעוצמה גבוהההיא אומרת: "עם סוג זה של אימון אתה באמת יכול להפיק את המרב מהאימון שלך. אתה מסיים את האימון האינטנסיבי תוך זמן קצר מאוד”.
התרגילים תמיד מאמנים כוח ומיזוג בו זמנית ואף פעם לא רק קבוצת שרירים אחת - כל צעד מכניס את כל הגוף לכושר.
לא מתאים למתחילים
אבל זה גם אומר: התרגילים אינם מיועדים למתחילים מוחלטים. אם יש לך רמת כושר נמוכה מאוד, עליך לבנות תחילה את הכושר שלך לפני שתנסה את התרגילים, מכיוון שרצפי התנועה מורכבים ויש לבצע את הקפיצות במדויק.
מי שכבר יש לו ניסיון בכושר ישים לב שאימון הוא כמו ביקור אצל רופא השיניים: זה כואב לרגע, אבל זה נגמר מהר.
Kayla Itsines חשפה כעת את התרגילים המוחלטים האהובים עליה למגזין המקוון הבריטי Byrdie.
חשוב: הסט מורכב מחמישה תרגילים בלבד - יש לחזור עליהם לעתים קרובות ככל האפשר תוך חמש דקות. לאחר מכן לוקחים הפסקה קצרה של 60 שניות ומתחילים בריצה הבאה. לאחר מכן זה אמור לקחת 15 דקות.
Kayla Itsines 5 תרגילי הכושר היעילים ביותר
טיפ: לחץ על התמונה כדי לראות כיצד מתבצע התרגיל! עם האימון הזה אתה מאמן את הגוף שלך ביעילות במיוחד:
1. קפיצות בורפי וטאק - 10 חזרות
תחת "ספקים"פינטרסטהפעל כדי לראות תוכן
כך מתבצע התרגיל: היכנסו לתמיכה באמה (חשוב: הגב צריך להיות ישר, הרגליים ברוחב הירכיים והמשקל צריך להיות על הידיים). כעת הביאו את הברכיים אל הזרועות העליונות בקפיצה.
ממצב זה, קפצו לאוויר - תוך שמירה על הברכיים והידיים כפופות. אתה נוחת בתנוחת כפיפה ומקפיץ את הרגליים בחזרה לתמיכה באמה. חזור על התרגיל הזה עשר פעמים.
2. קומנדו - 24 חזרות (12 לכל צד)
תחת "ספקים"פינטרסטהפעל כדי לראות תוכן
כך מתבצע התרגיל: היכנסו למצב קרש - האמות וכדורי הרגליים נתמכים על הרצפה, המשקל חוזר על האמות. כעת דחוף את עצמך כלפי מעלה על ידי תמיכת עצמך תחילה על יד ימין ולאחר מכן על יד שמאל - הידיים שלך מושטות במלואן.
הגוף צריך להישאר כמו לוח אם אפשר. לאחר מכן הנח את האמה הימנית שלך בחזרה על הרצפה והוסף את האמה השמאלית שלך.
חזור על תרגיל זה בסך הכל 24 פעמים - החלפת זרועות לאחר כל ביצוע.
3. Snap Jumps – 15 חזרות
תחת "ספקים"פינטרסטהפעל כדי לראות תוכן
כך מתבצע התרגיל: כפוף ותמכו בעצמכם עם הידיים על הרצפה - הידיים ישרות. בקפיצה, החזר את כפות הרגליים לאחור כך שכל גופך יימתח. עכשיו קפצו שוב קדימה. חזור על קפיצות ההצמדה 15 פעמים בכל סט.
4. טפי הבוהן – 15 חזרות
תחת "ספקים"פינטרסטהפעל כדי לראות תוכן
כך מתבצע התרגיל: שכבו על הגב והעלו את הרגליים זקופות ומתוחות. מקם את זרועותיך פרושות מאחוריך ליד האוזניים. כעת הרם את פלג הגוף העליון למעלה ללא מומנטום ונסו לגעת בקצות האצבעות עם הידיים.
חזור על התרגיל בסך הכל 15 פעמים.
5. X Hop – 24 חזרות
תחת "ספקים"פינטרסטהפעל כדי לראות תוכן
כך מתבצע התרגיל: היכנסו למצב סקוואט - הרגליים רחבות יותר מרוחב הירכיים זו מזו וסקוואט כל כך עמוק עד שהירכיים מקבילות לרצפה. כופפו את הידיים מול הגוף והפגישו את הידיים (גם הזרועות העליונות צריכות להיות מקבילות לרצפה).
כעת קפצו ממקומו והביאו רגל אחת לאחור באוויר ואת השנייה קדימה. אתה שם את הידיים שלך על המותניים. ברגע שאתה נוחת במשטח, קפוץ חזרה למצב סקוואט.
בעת הנחיתה, עליך לנחות תחילה על כדורי הרגליים כדי לרכך את הקפיצה ולא להעמיס יותר מדי על הברכיים. חזור על התנועה 24 פעמים בכל סט, לסירוגין איזו רגל אתה מביא קדימה.
