רגליים ללא דליות ורידי עכביש: עם 10 תרגילי היוגה האלה אתה יכול להשיג זאת

דליות, כלומר ורידים מוגדלים לצמיתות, מייצגות בעיקר בעיה אסתטית עבור חולות רבות - בעיקר נשים, אך הן עלולות להוות גם סיכונים בריאותיים.

למנוע דליות עם תרגילי יוגה

כדי להימנע מלכתחילה, עליך למנוע דליות. זה חשוב במיוחד אם יש לך נטייה תורשתית לרקמת חיבור וורידים חלשים.

תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן

למה יוגה עוזרת נגד דליות?

"בזמן שאתה עושה את התרגילים, שרירי הרגליים שלך מאומנים ועוסים. על ידי מתיחת שרירי הרגליים והפעלת לחץ על הרקמה, זרימת הדם משתפרת. זה חשוב כדי שלא יתפתחו דליות מלכתחילה. התרגילים יכולים גם לספק הקלה לתסמינים קיימים.

את כל התרגילים הללו נגד דליות ניתן לבצע לכאבי רגליים ורגליים מסוגים שונים וטובים גם לגמישות הברכיים. אם הברכיים ממש כואבות, כדאי רק להגביר את עוצמת התרגילים לאט. אם כן, מתיחה בזהירות חשובה אף יותר, כמו גם לא לבצע תנועות קופצניות, כי אתה יכול לפצוע את עצמך במהירות.

התרגילים טובים גם לכבד, לכליות ולאיברים הפנימיים של חלל הבטן - במיוחד אם אתם מותחים את הבטן ורצפת האגן".

למה אני צריך לשים לב כשאני עושה את התרגילים?

"כדי שתוכל באמת למנוע דליות ביעילות ובקיימא עם התרגילים האלה, עליך:

• לתרגל אותם כל יומיים אם אפשר. סדירות זה חשוב!
• שמור את התרגילים לפחות דקה אחת עד 15 דקות.
• לנשום כמו שצריך! ודא שהשאיפות והנשיפות יהיו תמיד באותו אורך ועוצמה. אין לעצור בין נשימה ולעולם לא לעצור את הנשימה.
• בצע את התרגילים תמיד משני הצדדים במשך אותו פרק זמן.

אתה יכול גם לעשות את תנוחות הישיבה לאחר האוכל או תוך כדי צפייה בטלוויזיה. עם זאת, הבטן ורצפת האגן שלך לא חייבות להיות מתוחות! אבל אם הארוחה הייתה לפני שעה, יש לשמור על המתח השרירי הזה!"

תרגיל 1: Virasana - עמדת מוצא

תרגיל נחמד מאוד למניעת דליות הוא Virasana - שפירושו גיבור. זוהי תנוחת ישיבה כשהברכיים נשמרות זו לצד זו. תרגיל 1 מציג את הצורה הפשוטה ביותר של התנוחה הזו. אתם מוזמנים לשבת כך מול הטלוויזיה או המחשב, גם מיד לאחר הארוחה.

1/2

1. שב על השוקיים.
2. קרב את הברכיים קרוב ככל האפשר.
3. הישבן מונח על העקבים.
4. כפות הרגליים שטוחות על הקרקע - האצבעות אינן מסולסלות.
5. אתה שומר על הגב מאוד ישר ומושך את עמוד השדרה שלך ארוך לכיוון הראש.
6. אתה יכול להניח את הידיים מאחורי הגב או לחצות אותן, לתפוס את רגל ימין ביד שמאל ולהיפך (תמונה 2).
7. נשמו פנימה והחוצה עמוקות.

תרגיל 2: Virasana - וריאציות I

ברצף תרגיל זה, תנוחות הישיבה מעסות את שרירי הרגליים ומעודדות את זרימת הדם ברגליים. על מנת להפוך את התרגיל למגוון עבורכם ולשמור על תנוחת הרגל כמה שיותר זמן, תוכלו לנסות תנוחות זרועות שונות (תמונות 1-5).

1/5

1. הנח את השוקיים על צידי הירכיים ושמור את העקבים בצד שמאל וימין של הירכיים.
2. שמור את הברכיים קרוב ככל האפשר.
3. אתם מפגישים את זרועותיכם בברכת נמסטה.

1. קמרו את הגב קדימה ולמעלה.
2. הרם את החזה.
3. הנח את הידיים מאחורי הגב, כשכפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה או על קצות האצבעות. אפשר גם לקרב את הידיים כך שהאצבעות הקטנות יגעו זו בזו.
4. משוך את הראש לאחור לגמרי.

1. כדי לקפל את הידיים יחד, תחילה הרם את זרועך השמאלית אל המרפק וקפל את זרועך הימנית סביב זרועך השמאלית מלמטה.
2. נסו לגעת באצבעות יד ימין בכף יד שמאל.
3. דחוף את המרפקים למעלה ככל האפשר והשען את האמות קדימה הרחק מגופך.
4. שמרו על מתח ברצפת האגן ובאזור הבטן, בתנאי שלא אכלתם לפני כן.

1. חבר את ידיך זו לזו מעל הראש בברכת נמסטה והצמיד את כפות הידיים זו לזו בחוזקה. זה טוב לשרירי הכתפיים.
2. שמור תמיד על גב ישר והתארך לכיוון הראש.
3. משוך את הכתפיים למטה.

כאן אתה מפזר את הברכיים לרווחה ומאריך את הגב לכיוון הראש, גם באמצעות שרירי הבטן. מתח את הידיים.

תרגיל 3: Virasana - Variations II

1/4

1. בישיבה על הרגליים התחתונות, מתח את הידיים הרחק מגופך.
2. הידיים, פרקי הידיים והזרועות נמצאים בגובה הכתפיים.
3. עם רצף התרגילים הזה חשוב לבנות מתח מהזרועות ועד לקצות האצבעות.

רק בגלל המתח הזה, תרגיל פשוט כזה יכול להפוך לתובעני מאוד אם תעשה אותו במשך זמן רב.

1. הרגליים התחתונות מונחות ליד הירכיים בזמן שאתה עושה ברכת נמסטה על הגב.
2. חבר את קצות האצבעות מאחורי הגב והפנה את הידיים לכיוון הגב.
3. דחוף את הידיים למעלה ככל האפשר בין השכמות שלך.
4. כתפיים ומרפקים נדחפים לאחור. חשוב מאוד: הצמידו היטב את כפות הידיים כך שייגעו זו בזו!

1. הרגליים התחתונות מונחות לצד הירכיים.
2. הזרועות נמצאות מאחורי הגב.
3. בנה מתח בזרועותיך, הרחיק את עצמך מהרצפה ומשוך את הראש לאחור. אם זה גורם לך לאי נוחות, אתה יכול גם לשמור את הראש זקוף.

תרגיל זה לא רק מונע דליות ומקל על סוגים שונים של כאבי רגליים, אלא גם מאמן את שרירי הגב ואת גמישות הצוואר.

1. שב על הרגליים התחתונות.
2. התכופף קדימה מהחוליה הנמוכה ביותר של הגב. המצח פוגע ברצפה רק בסוף.
3. הנח את כפות הידיים שלך שטוחות על הרגליים.

קנה כאן את כל מה שאתה צריך לסשן היוגה הבא שלך

תרגיל 4: סופטה ויראסנה - תנוחת יסוד

תרגיל זה הוא ההתקדמות של כל תרגילי ה-Virasana הקודמים ונקודת הכניסה לכל תנוחות Supta Virasana (תרגיל 5).

1. העקבים נמצאים בצד ימין ושמאל של הירכיים.
2. קרב את הברכיים קרוב ככל האפשר.
3. אתה נשען הרחק לאחור במטרה להביא את המרפקים לרצפה.

תרגיל 5: Supta Virasana

מאחר ואספקת הדם לרגליים מנותקת במהלך התרגיל הזה, זה גם עוזר נגד עייפות. זרימת הדם בפלג הגוף העליון והראש מוגברת ומעסים את הרגליים. Supta Virasana הוא תרגיל שאתה יכול לעשות גם לאחר אכילה.

1/3

1. כדי לעשות את התרגיל הזה, שכבו על הגב והניחו את הידיים בצד שמאל וימין של הגוף.
2. אתם מוזמנים להפגיש את האגודל והאצבע ולעצום עיניים.
3. בזמן שאתה מחזיק את התרגיל, אתה יכול להתרכז בעין השלישית, הנקודה שבין הגבות.

1. אם תנוחה 1 נוחה, אתה יכול להניח את הידיים מעל הראש כשהידיים שלך פונות לתקרה (תמונה 2) או להפגיש אותן בברכת נמסטה (תמונה 3).
2. הפוך את הרגליים והרגליים שלך ארוכות והכנס אותן בקו אחד עם השוקיים שלך.
3. החזק את התנוחה זמן רב ככל האפשר, נושם עמוק פנימה והחוצה.
4. בתרגיל זה, הגב התחתון מקומר הרחק מהרצפה, כלומר מורם. אם אתה רוצה לקחת את התרגיל עוד יותר רחוק, אתה יכול לנסות ללחוץ את הגב שלך שטוח על הרצפה. המטרה היא להיות עם החלק האחורי של הראש והגב על הרצפה.

תרגיל 6: פאריאנקאסנה

בתרגיל זה, לפי הפרשנות ההודית, הגוף דומה לספה. זהו המשך ושיפור של תרגילים 4 ו-5. תרגיל זה לא רק מונע דליות, הוא גם מותח את שרירי הגב והצוואר ויש לו השפעה מעוררת על בלוטת התריס. בנוסף, נפח הריאות גדל באמצעות שאיפה ונשיפה עמוקה.

1/4

1. בעמדת ההתחלה, המרפקים שלך על הרצפה, אתה אוחז בעקבים, והחלק העליון של הראש שלך נוגע ברצפה.
2. כופפו את שתי הידיים במרפק והורידו אותן מעל הראש לרצפה. יד ימין אוחזת במרפק השמאלי ולהיפך.
3. נסה להרים את הירכיים באמצעות שרירי הירכיים.
4. קמרו את הגב, הרימו את הצוואר והחזה וקמרו את הגב עד שרק החלק העליון של הראש מונח על הרצפה.

תרגיל 7: Bharadvajasana

Bharadvajasana היה מצביא הודי - התרגיל הזה נקרא על שמו. זה עוזר למנוע דליות ויש לו השפעה חיובית על אזורי הגב והמותניים של עמוד השדרה. זה גם הופך את הגב לגמיש יותר וגמיש יותר. גם הגמישות של הירכיים והברכיים מקודמת.

1/4

1. הרגל התחתונה הימנית צמודה לירך ימין, העקב הימני מונח לצד הירך הימנית.
2. הביאו את רגל שמאל למצב חצי לוטוס, כלומר גבוה ככל האפשר לתוך המפשעה. כף הרגל חייבת להיות בבסיס הירך הימנית לצד האגן כך שהעקב השמאלי יהיה צמוד לטבור.
3. תרגל זאת משני הצדדים.

1. הנח את יד ימין על ברך שמאל ופנה עד הסוף שמאלה.
2. נא להביא את היד האחורית כמה שיותר קרוב לירכיים כי חשוב לשבת עם הגב כמה שיותר ישר ואנכי.
3. הרם את החזה שלך וסובב את הראש עד הסוף. זה מקדם את גמישות הצוואר.

בגרסה הקשה ביותר, אתה יכול להשתמש ביד האחורית כדי לאחוז בירך ימין או ברגל שמאל במקום לתמוך על הרצפה.

1. עטפו את אצבעות הרגליים בחוזקה עם האצבעות.
2. פלג הגוף העליון והראש מופנים שמאלה ככל האפשר.

תרגיל 8: כתר צ'סנה

Krounchasana פירושו השלכה או תהום. תרגיל זה גם מגרה את איברי הבטן ובכך משפר את תפקודם.

1/5

1. האריך את הרגל במלואה.
2. ודא תמיד שהגב שלך נשאר ישר.
3. כף הרגל מורחבת עד הנקודה.

תנוחה זו היא הווריאציה המאתגרת ביותר של Krounchasana.

1. כדי להיכנס לכפיפה קדימה, הושיטו את הידיים עד בהונות.
2. משוך את פיקת הברך ומתח את הירך של רגלך המושטת.
3. כופפו לאט את עמוד השדרה קדימה מהחוליה הנמוכה ביותר.
4. הבט למעלה, מתח את הגב ונשום פנימה והחוצה באופן שווה.

1. התכופף קדימה לעבר רגלך המושטת.
2. הניחו את הידיים יחד והצמידו את הידיים למעלה מאחורי הגב.
3. שמרו תמיד על מתח בירך של הרגל המושטת.

כאן אתה תופס תנוחת טוויסטר, שבה אתה מחזיק את המתח בזרועותיך ומסתכל מאחוריך.

תרגיל 9: Salamba Sarvangasana (עמדת כתפיים)

תרגיל זה נקרא גם עמדת כתף או נר. זהו אחד מתרגילי היוגה החשובים ביותר מכיוון שיש לו כל כך הרבה השפעות נפלאות על הגוף. זה עוזר למנוע התפתחות של דליות מכיוון שהשינוי באיזון מאפשר לדם לזרום ללא מאמץ חזרה אל הלב. הוא מספק הקלה לרגליים, אך גם משחרר את האורגניזם מרעלים, מסייע בכאבי בטן, אפילפסיה ועייפות, וטוב לבלוטת התריס ולזרימת הדם במוח.

1/3

1. בשכיבה על הגב, מתח את הרגליים בצורה אנכית כלפי מעלה לכיוון התקרה.
2. משוך את אצבעות הרגליים פנימה (תמונה 1) ולאחר מכן מתח אותן שוב (תמונה 2).
3. חשוב מאוד: תמיד למתוח את הירכיים ולכופף את הברכיים.
4. אם זה עובד טוב, הורד את אצבעות הרגליים מעל לרצפה.
5. תמכו בגב על ידי החזקתו בשתי הידיים, רצוי מתחת לכליות, קרוב ככל האפשר לשכמות. ודא שאתה דוחף את המרפקים יחד ברוחב הכתפיים.
6. תעלה קודם רגל אחת למעלה, ואז את השנייה. שמור על מתח בשרירי הרגליים ושמור על גב ישר (תמונה 4).
7. בעת עמידת כתפיים, הצוואר שלך לא צריך להילחץ לתוך הקרקע, אלא צריך להיות מורם מעט והסנטר שלך צריך להיות תמיד במרחק של כמה מילימטרים מהחזה שלך.

• בשום פנים ואופן אסור להזיז את הראש קדימה ואחורה בעת עמידת כתפיים! זה רע לצוואר. אתה יכול לפגוע בעצמך!
• העמדת הכתף יכולה להתבצע רק אם הארוחה האחרונה הייתה לפני שעה לפחות.
• כדאי להימנע מתרגיל זה במהלך הווסת.

אתה משחרר את עצמך מהתרגיל על ידי החזרת הרגליים מעל הראש לרצפה ואז הורדת גב לאט לרצפה, חוליה אחר חוליה.

תרגיל 10: בהקסאנה

תרגיל זה מונע דליות, מותח את שרירי הירכיים, אך גם עוזר נגד רגליים שטוחות, טוב לברכיים ומקל על כאבים בעקבים.

1/2

1. שכב שטוח על הבטן.
2. תמכו בעצמכם על הרצפה ביד שמאל.
3. יישר את פלג הגוף העליון, מבטך מופנה קדימה.
4. נסה לדחוף את העקב הימני שלך לכיוון הישבן שלך ואז להביא אותו לרצפה בצד הירכיים.
5. בצע את אותו תרגיל גם עם הרגל השנייה.

אם הברכיים כואבות, אתה צריך למתוח בסבלנות ורק ככל שאתה יכול.

1. קח את שני העקבים ביד ונסה להביא אותם לכיוון הישבן או צד הירכיים לרצפה.
2. שמור את המרפקים קרוב ככל האפשר.
3. תחזיר את הראש לאחור.
4. הרם את החזה כדי לחזק גם את שרירי הגב. אם זה מתאמץ מדי, פשוט הנח את פלג הגוף העליון שטוח על הרצפה.

מניעת דליות: 8 אפשרויות נוספות

אבל לא רק תרגילי יוגה יכולים למנוע או לעכב התפתחות של דליות. יש גם השפעה חיובית:

• אכילה בריאה
• משקל תקין
• הימנעות מאלכוהול וניקוטין
• מקלחות קרות ברגל תחתונה או ברכיים ומקלחות ניגודיות (הן משפרים את זרימת הדם.)
• ספורט סיבולת רגיל, למשל. ב. הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים (ספורט סיבולת מונע דליות על ידי חיזוק משאבות השרירים).
• הימנע מחום גבוה, למשל. למשל, טמפרטורות גבוהות בחוץ, סאונה, שיזוף נרחב (בחום, כלי הדם מתרחבים מאוד וזרימת הדם מואטת).
• אל תלבש בגדים צמודים (למשל גרביים עם חגורת מותן צמודה) או נעליים גבוהות

מהן דליות?

דליות הן ורידים מתפתלים, רפויים ומורחבים בצורה לא סדירה, העוברים קרוב לפני השטח של העור. הם נוצרים בעיקר על הרגליים, לפעמים גם באזור האגן.

רוב הגרמנים עם מחלת ורידים מושפעים מהצורה המינימלית של דליות: ורידי עכביש. אלו הם ורידי העור המורחבים הקטנים ביותר שענפיהם מנצנצים בסגול או כחול דרך העור.

בז'רגון הטכני, דליות נקראות דליות. בהתאם לגורם הבסיסי, הרופאים מבדילים בין דליות ראשוניות ומשניות.

תחת "ספקים"פינטרסטהפעל כדי לראות תוכן

איך נוצרות דליות?

ורידים מובילים דם חזרה ללב. זה קורה נגד כוח המשיכה. שסתומים בוורידים מונעים ממנו לזרום בכיוון הלא נכון. הם מתנהגים כמו מפרשים. כאשר הדם מוזרם לכיוון הלב, הם נפתחים. אם הוא נייח, הדשים נסגרים ומונעים פיגור. אם תפקוד שסתום ורידי זה מופרע, דם מצטבר בוורידים. זה גורם לדופן הווריד להתרחב. בטווח הארוך, זה יוצר דליות ראשוניות.

הגדלת הוורידים, בתורה, מובילה לכך שסתמים נוספים אינם מתפקדים יותר ונעשים דולפים. מכיוון שהוורידים כעת גדולים יותר, יש בהם יותר דם. זה גם מגביר את הלחץ בכלי הדם. זה לוחץ נוזל מהוורידים לתוך הרקמה שמסביב. זה יוצר בצקת, כלומר אצירת מים, הגורמת להתנפחות הרגליים או הרגליים.

דליות משניות נוצרות כאשר דליות נגרמות על ידי מחלה אחרת. זה מונע מהדם להתנקז כראוי משטחי לוורידים עמוקים יותר. הם מתרחשים בתדירות נמוכה הרבה יותר מאשר דליות ראשוניות.

גורמים להתפתחות דליות

דליות ראשוניות יכולות להופיע בגלל מצב תורשתי קיימת נטייה לרקמת חיבור וחולשה ורידית. הם גם מתרחשים לעתים קרובות במהלך ההיריון מכיוון שהאסטרוגן משפיע על מבנה דופן הווריד והשסתומים הוורידים. הסיבות יכולות להיות גם חוסר בפעילות גופנית ועודף משקל.

דליות משניות יכולות להיווצר בגלל, למשל, יש פקקת ורידים עמוקים ברגל. 90 אחוז מהדם מוחזר ללב דרך הוורידים העמוקים. אם אלה חסומים, הדם מחפש מסלולים חדשים, למשל דרך הוורידים השטחיים. בטווח הארוך, יכולת ההובלה שלהם מוצפת ומתפתחות דליות. אי ספיקת לב יכולה להיות גם סיבה.