טיפים לכושר

להיות בכושר זה לא רק בעל גוף אתלטי. כל מי שעושה משהו למען הכושר שלו מחזק את מערכת החיסון, משפר את ביצועי המוח ובמקביל דואג לבריאותו הנפשית. לפעילות גופנית ולספורט יש השפעה מאזנת, הפחתת מתחים ומרפאה. למרות היתרונות המעוררים, אנחנו גם יודעים שלא תמיד כל כך קל להתאגד ולהתחיל. כדי להקל עליך בעתיד, יש לנו כמה עצות כושר בשבילך!

• איך אתה מתאמן הכי טוב: עם יחידות אירוביות, עם אימוני כוח ועם כושר בחיי היומיום.
• איפה אפשר להתאמן: בחדר כושר, בבית או בחוץ.
• מה אתה צריך לקחת בחשבון כמתחילים כאשר אתה עושה אימוני כושר.
• אילו עצות כושר יכולות לשמור על מוטיבציה.
• איך אתה יכול לתמוך בכושר שלך עם התזונה הנכונה.

חדשות ומגמות כושר עדכניות ב-InStyle.de

טיפים לכושר לנשים*: מהי הדרך הטובה ביותר לאמן כושר?

קודם כל: בניגוד לכמה מיתוסים, כושר לנשים* לא ממש שונה מאימון לגברים*. בעצם, כל אחד יכול לאמן כל דבר - זה תמיד תלוי בצרכים ובמטרות שלו. כדי להגביר את הכושר שלך ולחיטוב הגוף שלך, יש כיום אמצעים רבים שיכולים לתמוך בך בדרכך.

1. אימוני כושר עם Cardio Fitness

אחת הדרכים הטובות ביותר להגביר את הכושר שלך היא אימון אירובי. אתה הופך פעיל פיזית לאורך זמן ארוך יותר, מה שמגביר את הדופק, קצב הלב ודרישת החמצן שלך. בדרך זוכושר קרדיו, הידוע גם כאימוני סיבולת, מחזק את מערכת הלב וכלי הדם ואת מערכת החיסון.חוץ מזהאספקת החמצן לגוף משתפרת והסיבולת עולה.במילים אחרות: לא תצא מהנשימה כל כך מהר.

כושר קרדיו: עם האימונים האלה אתה מאמן את הסיבולת שלך

• לָרוּץ
• לשחות
• טִיוּל
• לרכוב על אופניים
• ריקוד (גם: זומבה)
• HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה)
• הליכה נורדית
• ציוד אירובי (סטפר, קרוס טריינר, הליכון,...)
• קפיצה בחבל או טרמפולינה

באופן אידיאלי, אתה מאמן את הכושר הקרדיו שלךבערך פעמיים בשבועעם אימון לבחירתך. אימוני הסיבולת שלך צריכים להיות קו מנחהכ-30 דקותלקחת זמן או אחרתמרחק של שלושה קילומטרים לפחות(בזמן ריצה, על הליכון או בזמן טיול).

עוד כושר אירובי ב-InStyle.de

2. התחזקו עם אימוני כוח

בנוסף לאימוני הסיבולת, אימוני כוח חשובים ביותר גם לכושר שלך.אימוני כוח תומכים בבניית השרירים, שורפים עודפי שומן ומכניסים את הגוף לכושר.אבל כוח השרירים לא רק טוב לגזרה שלך, אלא גם לבריאות שלך. כי אימוני כוח מקדמים התפתחות של סיבי שריר מתמשכים, המשפיעים על חילוף החומרים כולו ובכך משפיעים על הבריאות. אימוני כוח ממוקדים יכולים גם לתקן יציבה לקויה ולנטרל בעיות גב.

עצות כושר לאימוני כוח: אימונים אלו יעזרו לכם לבנות שרירים

• אימוני כוח קלאסיים עם מכשירים (למשל בחדר כושר)
• אימוני כוח קלאסיים עם משקולות חופשיות (משקולת, קטלבלס,...)
• אימוני כוח במשקל גוף ללא משקולות (תרגילים כגון סקוואט, לונג', כפיפות בטן,...)
• פילאטיס
• כמה סוגי יוגה
• אימוני כוח עם להקות כושר

תחת "ספקים"Xymatic GmbHהפעל כדי לראות תוכן

אימוני כוח ואימונים נכונים באתר InStyle.de

לשגרת כושר טובה, גם יחידות אירובי וכוח צריכות להיות תמיד בתוכנית האימונים. אַגַב:ניתן גם לשלב כושר אירובי ואימוני כוח באימון אחד.אימונים הוליסטיים נועדו לאמן את כל הגוף ומורכבים הן מתרגילי אירובי ותרגילים לבניית שרירים. דוגמאות ליחידות אימון הוליסטיות הן קרוס פיט, אימוני אינטרוולים, איגרוף, אימון מעגלים או אימון פונקציונלי.

3. אימוני כושר בחיי היום יום

אין לזלזלפעילות גופנית בחיי היומיום.אתה יכול גם לאמן את הכושר שלך על ידי טיול בהפסקת הצהריים או רכיבה על אופניים לעבודה. להלן יש לנו טיפים עבורך כיצד לפתח אורח חיים פעיל המטיב עם הכושר שלך.

טיפים לכושר לחיי היומיום

1. שלבו אחד שנמשך כ-30 דקותלְהִתְהַלֵךלתוך שגרת היומיום שלך.
2. רוכב עם זהאופנייםלעבודה או לסופר.
3. קח את אלה לעתים קרובות יותרמדרגותבמקום המעלית.
4. גם כשאתה עובד, קום מדי פעםלזוז ולהתמתח.
5. היזהרו מאחדתזונה מאוזנת(עוד על כך בהמשך).

תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן

טיפים נוספים לכושר לחיי היומיום באתר InStyle.de

טיפים לכושר לנשים*: איפה הכי כדאי להתאמן?

כיום אנו יודעים: באמצעות שילוב של אימון כוח ואימוני אירובי וכן אורח חיים בריא, אנו יכולים להגביר ביעילות את הכושר שלנו. למתחילים בכושר יש כעת רק את השאלה: איפה המקום הטוב ביותר להתאמן?

מתאמן בחדר כושר

האפשרות המתבקשת היא אימון כושר ממוקד בחדר הכושר. אם נרשמתם בסטודיו לבחירתכם, לרוב תוכלו לבחור בין מספר אפשרויות: ציוד, הדרכה חינם או קורסים מודרכים.אתה יכול לאמן גם כוח וגם סיבולת בחדר הכושר.היתרון הוא שתמיד יש לך איש קשר באתר שיודע מה לעשות אם אתה לא יודע מה לעשות הלאה. המשמעות היא שסביר יותר שתתאמן בצורה לא נכונה בחדר כושר מאשר בבית. החיסרון הוא שחדר הכושר עולה כסף וצריך להשקיע יותר זמן בהגעה ובחזרה.

טיפים לחדר כושר: התאמנו נכון בחדר הכושר - כך זה עובד

1. התחל באימון ניסיון.רוב חדרי הכושר מציעים זאת בחינם. לא רק שתכירו את הציוד ואפשרויות האימון השונות, גם תקבלו רושם ראשוני מהסטודיו ותוכלו להעריך טוב יותר האם אתם מרגישים שם בנוח.
2. קבל עצה מפורטת ממאמן בביקורך הראשון.במידת הצורך, תוכלו ליצור יחד תכנית אימונים המותאמת לצרכים ולמטרות שלכם.
3. מתאמן בסדר הנכון. אם אתם רוצים לקדם את בניית השריר שלכם, מומלץ לעשות תחילה אימוני כוח ולאחר מכן אימוני אירובי. אם תתחיל באימון אירובי, ייתכן שחסר לך את הכוח, הריכוז ו/או הקואורדינציה הדרושים לך לאימוני כוח נקיים ויעילים.
4. ודא שאתה עושה את זה נכון.עדיף להתחיל עם משקלים קלים יותר המאפשרים לבצע את התרגיל בצורה נכונה. לאחר מכן בצע יותר חזרות (שמונה עד 12) בכל סט. מומלצים שלושה סטים לכל תחנה. הגדל לאט.

אגב: אולפנים רבים מציעים גם תוספתכושר לנשים*- כאן יש אזורים בהם ניתן להתאמן ללא הפרעה. חלק מאולפני כושר הם אפילו אך ורק לנשים*.

תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן

התאמן בכושר בבית

אם אתה לא טיפוס של חדר כושר, יש הרבה דרכים להיכנס לכושר מהבית.אתה יכול לאמן את הכוח שלך בסלון שלך(למשל עם אימוני כוח פונקציונליים או תרגילי פילאטיס),כמו גם לשפר את הסיבולת שלך.כך מובטח שזה יעבוד:

טיפים לכושר בבית

1. אחת הדרכים הטובות ביותר להיות פעילים בבית היאאנגלית סרטוני אימון.ההוראות בסרטונים מקלות על ביצוע התרגילים בצורה נכונה. בנוסף, המאמן המתאים גם מביא את הכמות הדרושה של מוטיבציה וכיף לסלון שלך. בשניהם תוכל למצוא סרטוני אימון לביתיוטיובכמו גם בחינם אצלנו - למשל ישירות אחרי סעיף זה.
2. אם סרטוני אימון בודדים אינם מספיקים כדי לשמור אותך על המסלול, אתה יכול גם להצטרף לאחדחדר כושר מקווןלִרְשׁוֹם. תמורת תשלום חודשי, ספקים מבטיחים כמוגימונדואוֹאסאנה מורדחוויה דיגיטלית של חדר כושר. ישנם סרטוני אימון רבים, מפגשים מקוונים חיים וקורסים מקוונים שיחידות ההדרכה שלהם נבנות זו על זו.
3. זה גם מושלם לאימון בביתאביזרי כושרמַכרִיעַ. תלבושת כושר נוחה ומזרן כושר מהווים את הבסיס. בהתאם לספורט, ניתן להוסיף גם משקולות, רצועות כושר או גלגלות פאשיה.
4. הם אידיאליים עבור הביתיחידות HIIT.במהלך אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, עומסים כבדים מתחלפים עם הפסקות באינטרוולים - אתה נותן הכל ודוחף את עצמך לגבולות שלך. מכיוון ש-HIIT אינטנסיבי מאוד, מספיקים שניים עד שלושה אימונים של 15 עד 30 דקות בשבוע. יש גם סרטונים באינטרנט בשביל זה.
5. אם כבר יש לך ניסיון, אתה כמובן יכול לעשות את זההתאמן בחופשיות וללא הנחיות בבית.

אתה יכול לקנות אביזרי כושר לבית שלך כאן:

תחת "ספקים"Xymatic GmbHהפעל כדי לראות תוכן

אימון כושר בחוץ

אין כמעט תחושה טובה יותר מאשר להיות בחוץ באוויר הצח ולעשות משהו לגוף ולנפש שלך. זה בדיוק מה שתוכלו להשיג באימון כושר בחוץ.דרכים קלאסיות לאימון הכושר שלך בחוץ כוללות ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה וטיולים.זה המצב גם בקיץלשחותבבריכה החיצונית אופילאטיס בפארקבנוסף. נסה את זה ומצא משהו שאתה נהנה ממנו - הגוף והנשמה שלך יודו לך.

תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן

תוכל לקרוא כיצד נשים מפורסמות* שומרות על כושר ב-InStyle.de

כושר למתחילים: מהי הדרך הטובה ביותר להתחיל עם כושר?

אתה יודע שאתה בהחלט צריך לעשות משהו למען עצמך ועבור הגוף שלך - אבל אין לך מושג איך בעצם להתחיל? אולי עצות הכושר שלנו למתחילים יעבדו:

1. טיפ כושר למתחילים: אל תגזימו

אם אתה מתחיל כושר, אתה לא צריך לדחוף את עצמך בהתחלה.אפילו צעדים קטנים מובילים אותך בכיוון הנכון!עבור כושר אירובי זה אומר: אל תדחוף את עצמך מיד לקצה גבול היכולת שלך ואל תתיש את עצמך לחלוטין. אם אתה סחוט לגמרי אחרי האימון הראשון שלך, יהיה אפילו יותר קשה לעמוד בזה. כשזה מגיע לאימוני כוח, לא כדאי להגזים ולהתחיל עם משקלים קלים.

2. טיפ כושר למתחילים: התאמנו באופן קבוע ומגוון

טיפ הכושר השני נובע מהראשון: עדיף להתאמן קל יותר בהתחלה, אבל באופן קבוע.אם אתה מתאמן בצורה מהנה, פעמיים עד שלוש בשבוע, אתה מצליח.אז עדיף לתכנן אימונים קטנים יותר מספר פעמים בשבוע ולא אחד ארוך. העיקר שתיצמד לאימונים שלך. כי: שרירים שאינם בלחץ ניוון.

3. טיפ כושר למתחילים: התאימו את התזונה שלכם

כדי להיכנס לכושר, כדאי לא רק לזוז, אלא גם להתאים את התזונה.תזונה בריאה ומאוזנת חיונית להשגת יעדי הכושר שלך(תוכלו לקרוא טיפים נוספים על כך בהמשך). וגם:אל תשכח לשתות מספיק מים!כי אם לגוף שלך חסר נוזלים, תהליכים מטבוליים חשובים כבר לא יכולים להתנהל כמו שצריך ואתה מאבד אנרגיה.

4. טיפ כושר למתחילים: הגדל לאט

אם אתה שם לב שאתה עושה תרגיל בקלות רבה יותר ממה שעשית בהתחלה,אתה יכול להשתפר לאט.באימון כוח, תחילה הגדל את החזרות ועשה, למשל, 12 או 15 בכל סט במקום שמונה. לאחר מכן תוכל להוסיף משקלים כבדים יותר צעד אחר צעד. ועם אימון אירובי אתה יכול גם להגדיל לאט לאט את העצימות, משך הזמן או המרחק. הקפד להקשיב לגוף שלך.

5. טיפ כושר למתחילים: התאמנו בריא

לא משנה אם אתה הולך לרוץ, רוכב על אופניים, הולך לחדר כושר או מתאמן בבית:הטכניקה הנכונה והיציבה הנכונה ממלאים תפקיד חשוב מאוד באימון בריא.אל תזלזל בכמה נזק אתה יכול לעשות עם אימון שגוי. זו הסיבה לדבר עם מאמן בחדר הכושר או לשאול חברים שיודעים את הדברים שלהם. גם קורסים מודרכים פנים אל פנים הם רעיון טוב. עדיף שיהיה לך שעון מקצועי שאתה מתאמן פעם או פעמיים. בצורה זו בהחלט מתגלות טעויות ומונעות פציעות. אם אתה רץ הרבה, ניתוח ריצה הוא גם טיפ טוב לכושר כדי לראות אם סגנון הריצה שלך בסדר.

תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן

מוטיבציה לכושר: איך אני מניע את עצמי להתאמן?

כל התחלה היא קשה. ואחרי שהתחלת את תוכנית האימונים שלך, כבר הנחת את הבסיס. אבל עכשיו מגיע החלק הקשה ביותר וזה אומר: תישארו איתו! איך אתה מניע את עצמך להתאמן ולהתאמן באופן קבוע? אנחנו יודעים: להתגבר על החולשה הפנימית שלך לפעמים לא כל כך קל. לכן ריכזנו כמה טיפים לעוד מוטיבציה לכושר. עם אלה אתה יכול לעשות את זה גם - אנחנו מבטיחים!

1. טיפ כושר ליותר מוטיבציה: תכנן אימונים במודע

הטיפ הטוב ביותר להתמיד בו הוא תוכנית אימונים קבועה ואינדיבידואלית. אם נסיבות חייך מאפשרות זאת,עדיף לתכנן יומיים עד שלושה ימים קבועים בשבוע שבהם אתה עושה משהו לכושר שלך. אם יחידות אלו משולבות היטב בחיי היומיום שלכם, בשלב מסוים כבר לא יהיה לכם קשה לדבוק בהן והן יהפכו לחלק מהשגרה שלכם. ניתן כמובן לגוון ביחידות: בהתאם למטרות או לצורת היום, ניתן לבצע אימון אירובי, אימוני כוח או שילוב של שניהם.

2. טיפ כושר ליותר מוטיבציה: התאמנו כצוות

אם אתם שמים לב שזה לא עובד טוב לבד, תפסו את החבר הכי טוב שלכם או את המכר חובב הספורט ויאללה. כִּי:הדרך הטובה ביותר להתאמן היא כצוות.עדיף לקבוע יום ושעה קבועים. כך כולם מרגישים מחויבים והתירוצים לא נחשבים. תוכלו גם להניע אחד את השני במהלך האימון. לחילופין, גם אתה יכולקבוצת וואטסאפ עם כמה חברים לחדר כושרנמצא. מובטח שתמיד תמצא מישהו שירצה לרוץ איתך בפארק.

3. טיפ לכושר ליותר מוטיבציה: וודאו שאתם מרגישים טוב

זה יכול להיות האימון היעיל ביותר בעולם – אם אתה לא מרגיש בנוח לעשות אותו, לא תוכל להשיג את המטרות שלך בטווח הארוך.במקום זאת, הקפד למצוא ספורט או סוג של פעילות גופנית שגורם לך להרגיש בנוח ושאתה נהנה ממנו.אתה פשוט לא יכול להתפתח בחופשיות בחדר כושר? אין בעיה, התאמנו בבית או בחוץ. משעמם לך מדי על ההליכון? אולי זומבה או אימון ריקוד אחר עדיף (וכיפי יותר) לכושר האירובי שלך. למרבה המזל, יש היום אינספור דרכים להיות פעילים פיזית. הבחירה היא שלך!

4. טיפ לכושר ליותר מוטיבציה: רכשו תלבושת כושר טובה

אל תתנו למכשול להפוך לגדול שלא לצורך בכך שאתם מכריחים את עצמכם ללבוש בגדים לא נוחים או לנעליים הלא נכונות.הרגשה נוחה בזמן פעילות גופנית כוללת גם את בגדי הכושר הנכונים.ובעיקר בנות האופנה* שבינינו יודעות: שום דבר לא מגביר את המוטיבציה לעשות ספורט יותר מתלבושת חדשה ויפה בחדר כושר. אז פנקו את עצמכם והשקיעו בעצמכם עם בגדי כושר חדשים ונוחים.טיפ:ודא שתלבושת חדר הכושר שלך לא מחליקה, צובטת או מתכווצת. במקרה הטוב, זה מתאים כמו עור שני.

אגב: בנוסף לבגדי כושר יש גםחזיית ספורט בהתאמה מושלמתסופר חשוב לאימון שלך. עדיף לקבל ייעוץ מחנות מתמחה.

תלבושת חדשה לחדר כושר, מוטיבציה חדשה לחדר כושר! קנו את הפריטים היפים ביותר כאן:

5. טיפ ליותר מוטיבציה בחדר הכושר: התאמן עם גשש כושר

האם אתה מתגעגע לקול הפנימי ששומר על הממזרים שלך קטנים ומניע אותך להתאמן שוב ושוב? אז אולי גשש הכושר הוא התחליף המושלם שלך.עוקבי כושר, כפי שהשם מרמז, מתעדים את ההתקדמות והמטרות שלך,לתת לך דחפים להמשיך ולהזכיר לך את האימונים שלך.

עוקבי כושר אלה מתעדים את ההצלחות שלך:

6. טיפ ליותר מוטיבציה בחדר הכושר: האזינו למוזיקה הנכונה

מוזיקה מקלה על דברים רבים - כולל ספורט! עדיף שתציג את עצמךרשימת השמעה במיוחד לאימון שלךיַחַד. כמובן, כל מה שעוזר לך באופן אישי להתמיד ולהניע את עצמך יכול להיכלל ברשימה זו.

תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן

טיפים נוספים למוטיבציה ורווחה בזמן אימון ב-InStyle.de

תזונת כושר: איך אוכל כדי להישאר בכושר?

אם התזונה לא נכונה, האימון ברובו לא יעיל. לכן חשוב על אחת כמה וכמה להקפיד על ארוחות מאוזנות בנוסף לאימוני כושר ממוקדים ומספיק פעילות גופנית. תזונת כושר קלה בעזרת הטיפים שלנו:

טיפים לדיאטת כושר נכונה

• מצא איזון טוב.אתה לא צריך להטיל הגבלות או אפילו לספור קלוריות כדי להגיע או להישאר בכושר גופני. חתיכת עוגה או פיצה מדי פעם זה לגמרי בסדר - וזה פשוט חלק מאורח חיים מהנה ומאוזן.
• אכלו תזונה מאוזנת.זה הכול ודאו שהארוחות שלכם יהיו מגוונות וצבעוניות ככל האפשר ומורכבות מקבוצות מזון רבות. פירות וירקות כמו גם דגנים מלאים, מוצרי חלב, דגנים, קטניות, אגוזים ושמנים צריכים להיות בתזונה שלך.
• להסתמך על פחמימות טובות.אלה מספקים לנו אנרגיה שאנו זקוקים לה לחלוטין עבור מפגשי האימון שלנו. ניתן למצוא פחמימות טובות, כלומר מורכבות, למשל במוצרי דגנים מלאים, ירקות, פתיתי דגנים, אורז ותפוחי אדמה.
• כלול חלבון בארוחות שלך.זה מקדם בניית שרירים. חלבון נמצא למשל בקטניות, בשר, דגים, טופו, מוצרי חלב כמו קווארק או אגוזים.
• באופן אידיאלי, אתה צריך לאכול את הארוחה האחרונה שלך לפני האימון שעתיים עד שלוש שעות לפני כן.אם אתם אוכלים כמויות גדולות מיד לפני האימון, הגוף שלכם עסוק בעיכולו והביצועים שלכם מוגבלים.

תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן

מתכונים לתזונת הכושר שלך באתר InStyle.de