- 350 מ"ל חלב שקדים או חלב שיבולת שועל
- 100 מ"ל מים
- 1 EL Rohkakaopulver
- 1 EL Laura's Deli Hanfproteinpulver
- 1 בננה קפואה
- 1-2 קוביות קרח
- 1 כף זרעי קנבוס מרוסקים
- תאריך 1
- 250 גרם קינואה
- 280 גרם אספרגוס לבן או ירוק
- 1 כף חלב קוקוס
- 4 בעלים
- 200 גרם סלמון מעושן
- 150 גרם צנונית קשת או צנונית
- 40 גרם פטרוזיליה
- 2 אבוקדו
- 1 כף חומץ תפוחים
- 2 כפיות חרדל
- 1 כפית סירופ אגבה
- 3 כפות שמן זית
- מֶלַח
- פלפל מהטחנה
- 100 גרם עדשים שחורות בלוגה/גולמיות
- 100 גרם עדשים אדומות / גולמיות
- 1 בצל אדום, קצוץ
- 1 עגבנייה גדולה, קצוצה
- 250 גרם כרוב לבן חתוך לרצועות דקות
- 4 כפות פתיתי קוקוס
- 1 לורבירבלט
- 3 אל גהי
- 1 כף אבקת קארי
- 1 כפית פתיתי צ'ילי מיובשים
- 250 מ"ל מרק ירקות אורגני
- 100 מ"ל חומץ בלסמי לבן
- 100 מ"ל חלב קוקוס
- מֶלַח
- פפר
- 2 ראשי בוק צ'וי
- 4 חופנים תרד עלי בייבי
- 12 עגבניות שרי
- 2 אל גהי
- 1 חופן נבטים
- 2 אבוקדו, פרוס
לורה קורבר היא המייסדת של קונספט המסעדה והאכילה הנקייה"המעדנייה של לורה"בדיסלדורף וכעת כתבה את ספרה הראשון ("לנשק את הטבח" זמין מ-11 באוקטובר 2017) בנושא אכילה בריאה. מומחה האוכל כותב עבור InStyle מדי חודש על הטרנדים החמים ביותר בתחום הבריאות, המזון והבריאות. הפעם היא נותנת לנו תובנה בלעדית על ספרה החדש וחושפת איך ומה צריך לאכול כדי לבנות שריר.
תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן
הפעם מדובר במזון עשיר בחלבון לבניית שרירים
תזונה התומכת בבניית שרירים ובכך גוף חזק ורזה כבר מזמן כבר לא מעניינת רק מפתחי גוף, אלא היא כבר מזמן חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא ומודרני. למרבה המזל, בהתאם למוטו "חזק הוא הרזה החדש", בנוסף לאימונים הרגילים, לא מדובר עוד בספירת קלוריות, אלא בתזונה מאוזנת ועשירה בחלבונים ובתפריט מגוון. עם התזונה הנכונה, ניתן לא רק לקדם בצורה מיטבית את צמיחת השריר, אלא אפילו להאיץ.
חלבון נחוץ לבניית שריר
חלבונים חיוניים לצמיחה והתפתחות של מסת השריר בגופנו ולא רק מספקים אנרגיה אלא גם מגבירים את חילוף החומרים תוך כדי סיוע בשריפת שומן. יש להם את העדיפות הגבוהה ביותר בתוכנית תזונה שנועדה לבנות שרירים. אבל גם לפחמימות ולשומנים יש תפקיד חשוב.
תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן
חלבונים מהווים את הבסיס לבניית סיבי שריר חדשים, אך פחמימות ושומנים מספקים את האנרגיה הדרושה לספורט ולפעילות גופנית. הגוף יכול לנצל את החלבונים שהוא צורך רק אם צריכת הפחמימות והשומן נכונה. לדוגמה, אם צורכים מעט מדי פחמימות ויותר מדי חלבון, הגוף לא משתמש בחלבונים לבניית שריר, אלא לייצור אנרגיה.
החלבונים הם שחשובים
מכיוון שהגוף אינו מסוגל לאחסן חלבונים כמחסנים, חשוב ביותר לשלב אותם באופן קבוע בתזונה שלך לבניית שרירים מתמדת ותחזוקת השרירים. כ-30% מכל ארוחה צריכה להיות מורכבת מחלבונים. המזונות היעילים ביותר לבניית שרירים בריאה כוללים מקורות חלבון מן החי כגון ביצים, דגים ובשר רזה, אך גם מזונות מן הצומח כגון אגוזים, דגנים מלאים, קטניות, קינואה, ירקות עשירים בחלבון ותוספי תזונה כגון חלבון המפ, חלבון אורז או כלורלה הם מקורות מצוינים לחלבון.
תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן
המתכונים הטובים ביותר לאכילת שרירים - בלעדית מבית Kiss the Cook
בנוסף למספר רב של לקוחות ספורטיביים ומודעים לתזונה, האורחים שלי במעדנייה של לורה כוללים גם ספורטאים תחרותיים ומאמני כושר רבים. המועדפים שלך מהתפריט שלנו לא רק ימצאו בקרוב בספר שלי "לנשק את הטבח", אלא גם יפורסמו בלעדית עבורך כאן ב-instyle.de:
ארוחת בוקר:
תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן
אֲרוּחַת צָהֳרִים:
קערת חלבון-כוח-ביצה (4 מנות)
צילום: pr
שוטפים היטב את הקינואה במסננת. מבשלים בערך פי ארבעה מכמות המים או לפי ההוראות על האריזה עד שהמים נספגים לחלוטין. לאחר מכן יוצקים לקערה גדולה ומצננים. חותכים את הקצוות של האספרגוס. מקלפים מקלות לבנים מלמעלה למטה, ירוקים רק באזור התחתון. חותכים את הגבעולים לחתיכות באורך 2 ס"מ. מחממים את שמן הקוקוס במחבת ומטגנים את האספרגוס כולו כ-5 דקות. ואז תן לזה להתקרר. מרתיחים את הביצים עד לריכוך (6-7 דקות תלוי בגודל) או מוציאים אותן.
חותכים את הסלמון לרצועות ואת הצנוניות או הצנוניות לפרוסות דקות. קוצצים את הפטרוזיליה דק. חותכים אבוקדו לקוביות. מקציפים יחד את מרכיבי הרוטב. מערבבים את הסלמון, הצנון, הפטרוזיליה והאספרגוס לתוך הקינואה, יוצקים על הרוטב ומערבבים פנימה. לבסוף מקפלים בזהירות את קוביות האבוקדו לתערובת הקינואה, מחלקים את כולו לארבע קערות ומניחים ביצה על כל נתח.
אֲרוּחַת עֶרֶב:
קערת עדשים כוח חלבון (4 מנות)
צילום: pr
מבשלים את העדשים הבלוגה והעדשים האדומות בשני סירים שונים, כל אחד עם 1 כף מלח וקצת חומץ עד לדרגת אל-דנטה לפי הוראות האריזה. לאחר הבישול מסננים את שני הסירים במסננת ומניחים להם להתנקז. מסירים את העלים החיצוניים הקשים מהכרוב הלבן וחותכים לרצועות.
בינתיים מחממים גהי במחבת ומאדים קלות את הבצל והכרוב הלבן. מוסיפים את עלה הדפנה, פתיתי הקוקוס, אבקת הקארי ופתיתי הצ'ילי. יוצקים פנימה מחצית מציר הירקות ומבשלים בעדינות. לאחר מכן מוסיפים את העדשים והעגבניות ויוצקים פנימה את שאר המרק. מבשלים עוד 10-15 דקות.
אם העקביות נעשית סמיכה מדי בזמן הבישול, דלל אותה עם עוד קצת ציר או בשפריץ מים. בינתיים מחממים גהי במחבת נוספת, מוסיפים פאק צ'וי ועגבניות שרי ומערבבים במחבת על אש גבוהה כ-5 דקות. מוסיפים תרד ומאדים עוד 2 דקות. מתבלים במלח ופלפל. מניחים את קארי העדשים בקערה, מצפים את הירקות והאבוקדו ליד או מעליו ומקשטים בנבטים.
