אתגר שישי: קבל שישייה תוך 4 שבועות עם התרגילים האלה

גבירותיי, הקיץ ממש מעבר לפינה! טוב, לפחות כמעט. אבל למה שלא תתחיל להתאמן מוקדם יותר כדי שגוף החוף שלך באמת יתאים בקיץ?

אנחנו חושבים שאף פעם לא יהיו לך מספיק טריקים לבטן שטוחה וחטובה. ועם ארבעת התרגילים הפשוטים האלה (ותזונה בריאה) תהיו קשים בתוך זמן קצרשריריםואחדביקיניפיגורהלכרוע ברך. אז למה אתם מחכים - בואו לבייקון!

קבל שישה בטן בטן בארבעה שבועות עם התרגילים האלה

1. טוויסט רוסי

הטוויסט הרוסי הוא תרגיל די תובעני, אבל אימון שרירי בטן נהדר למשתמשים מתחילים ומתקדמים. המשופעים נתונים במיוחד ללחץAbs, אלא גם החלק התחתון של הבטן. גם ידיים, כתפיים וגב מאומנים באימון זה.

כדי לעשות את הטוויסט הרוסי, שבו על הרצפה עם פלג הגוף העליון זקוף. כעת קח משקל בשתי הידיים (3 עד 5 קילוגרם או בקבוק מים מלא). הרם את הרגליים מהרצפה כך שהשוקיים יהיו מקבילים לרצפה (ודאו שהגב ישר!). אתה שומר על שיווי משקל רק באמצעות שרירי הבטן והרגליים נמצאים כל הזמן באוויר במהלך התרגיל.

החזק את המשקל בשתי הידיים וסובב את פלג הגוף העליון באופן מבוקר מצד שמאל לצד ימין. הקישו לסירוגין על המשקל שמאלה ואז ימינה על המחצלת.

עם 3 סטים של 25 חזרות תקבלו במהירות את שישיית שרירי הבטן שלכם.

2. כפיפות בטן

כפיפות בטן הן אחד התרגילים היעילים ביותר המאמנים את כל שרירי הבטן שלך. אימון זה משתמש בעיקר בשריר הראשי הישר, אך גם שרירי הבטן האלכסוניים מתחזקים.

שכבו על הגב וכופפו את הרגליים. החזק את הידיים ברקות או הנח אותן מאחורי הראש. המרפקים מצביעים כלפי חוץ. כעת הרם את פלג הגוף העליון לכיוון הברכיים עד לפלג גופך העליון ויָרֵךליצור זווית של 90 מעלות. החזיקו בעמדה זו למשך מספר שניות ולאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה.

עם 3 סטים של 25 חזרות כלומרחבילת שישהשלך תוך זמן קצר.

3. הרמת רגליים

הרמת הרגליים, המכונה גם הרמת רגליים, משתמשות בעיקר בשרירי הבטן התחתונה. להתראות שומן בבטן התחתונה!

כדי לבצע את הרמת הרגל, שכב על הגב. הרם את הרגליים ישר למעלה. שרירי הבטן שלך מתוחים, הגב התחתון נשאר יציב על הרצפה. השכמות שלך גם צריכות להישאר על הרצפה.

כעת הורידו לאט את הרגליים למטה מבלי להניח אותן על הרצפה. החזיקו מתח ונשפו החוצה תוך כדי.

השהה לרגע בנקודה הנמוכה ביותר ולאחר מכן הרם את הרגליים בחזרה זקוף.

כדי לקבל שישיית שרירי בטן תוך ארבעה שבועות, עליך לבצע 2 x 25 חזרות.

4. רגלי אופניים

רגלי האופניים הן נשק נס אמיתי לבטן מחוסנת. כאן מאמנים במיוחד את השרירים העמוקים יותר - ביי ביי שומן בטן עיקש.

שכב על הגב. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. אתה שם את הידיים שלך מאחורי הראש.

כעת משוך לסירוגין את ברך ימין ושמאל כלפי מעלה בזווית של 90 מעלות והפגיש אותם עם המרפק הנגדי.

שני סטים של 30 חזרות הם אימון שש החבילות האופטימלי שלך.