החלבון המאקרונוטריינט הוא המפתח לכל דיאטה מוצלחת כי: לא רק שהוא גורם לך להרגיש שובע - מתוך כל 100 גרם קלוריות חלבון, הגוף שלנו משתמש גם ב-24 קלוריות לעיכול.
בנוסף, לחלבונים יש כמובן חשיבות מכרעת לבניית השריר. ומי שיש לו יותר שרירים שורף יותר קלוריות גם בזמן מנוחה. לא בכדי מפתחי גוף רבים קונים קווארק דל שומן לפי קילו ולפעמים אוכלים שתיים-שלוש תרנגולות בשבוע...
תזונה בריאה: זו הסיבה שחלבונים מהצומח חשובים כל כך
הפתרון: חלבונים צמחיים חייבים להיות בתפריט. ספורטאים רבים מאמינים שהם לא יכולים לספק את צורכי החלבון שלהם עם תזונה צמחית בעיקרה. המיתוס לפיו צריך לאכול הרים של מוצרי חלב ובשר כדי לבנות שריר נמשך. אבל זה לא נכון. במקום זאת, כדאי לסמוך על הרים של ירקות.
אתה פשוט צריך לבחור את הירקות הנכונים. יתרון נוסף: צפיפות הקלוריות של המזונות הצמחיים הללו נמוכה יחסית - כך שניתן לאכול מספיק מהם.
תזונה: חלבון לא נמצא רק בקטניות
ואל תיבהלו: לא חייבים לאכול רק עדשים, שעועית וכדומה, שהרבה אנשים מקבלים מהם גזים. באופן כללי, ירקות ירוקים רבים מכילים לא רק טונות של מיקרו-נוטריינטים, אלא גם חלק נכבד של חלבון.
בשילוב חכם, אתה נשאר שבע למשך זמן רב יותר ומסופק בצורה אופטימלית עם כל אבות המזון והמיקרו.
כדאי לאכול את הירקות האלה בשילוב כל יום - כי הם מכילים הרבה חלבון:
1. תורמוסים מתוקים הם אלטרנטיבה עשירה בחלבון לסויה
המוניטין של צמח הסויה סבל כעת. אומרים שהוא מכיל יותר מדי פיטואסטרוגנים, שהשפעותיהם על גוף האדם אינן ודאות.
יתר על כן, זה לא ילידי לנו. רכישת מוצרי סויה סותרת את הכוונה של אנשים רבים לאכול בצורה אזורית ככל האפשר.
אבל החדשות הטובות הן: יש צמח מקומי שאינו נחות בשום אופן מפולי הסויה. גם זרעי התורמוס המתוק מורכבים מכמעט 40 אחוז חלבון ומכילים את כל חומצות האמינו החיוניות.
מתוק או מלוח? התורמוס המתוק יכול לעשות את שניהם! אפשר לקנות אותו כגריסת ואפשר להכין ממנו סלטים וטבולה, אבל התורמוס המתוק עובד היטב גם בדייסות, בולונז ולזניה.
הקמח העשוי מתורמוס מתוק יכול לשמש גם במגוון דרכים, למשל לאפיית ממתקים או לחם.
יש עכשיו אפילו גלידה ויוגורט העשויים מתורמוס מתוק.
תכולת חלבון:100 גרםארוחת תורמוס מתוקמכילים בערך40 גרם חלבון(ורק כ-12 גרם פחמימות).
2. תזונה עשירה בחלבון: פטריות סרסר כל מנה
מה שאנשים רבים לא יודעים: פטריות מורכבות מיותר מ-50 אחוז חלבון. הם גם אינם מכילים כמעט שומן ומספקים לגוף כמויות אופטימליות של ויטמיני B, כמו ריבופלבין (B2), ניאצין (B3), חומצה פנטותנית (B5) וביוטין (B7).
אכילת שלוש פטריות ביום בלבד מכסה את הדרישה היומית של הויטמינים החיוניים הללו. מכיוון שפטריות כה דלות בקלוריות בסך הכל, מכינים אותן כעת גם לתחליף בשר. המותגהרמןלמשל מייצרת שניצלים, נקניקיות וכו' מפטריות עשבים.
תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן
תכולת חלבון:100 גרםפטריותמכילים בערך4 גרם חלבון(ורק כ-14 קלוריות).
3. ירקות ירוקים חיוניים לתזונה עשירה בחלבון
ירקות ירוקים מכילים גם מעט קלוריות יחסית, אך שיעור גבוה של חלבון.
אצות ים תופסות את המקום הראשון בין ספקי החלבון. כל אחד מכם כנראה אכל סושי בעבר ולכן מכיר את עלי אצת הנורי.
לא צריך לנסוע ליפן כדי לאכול מנה מסורתית עם אצות - במטבח הבריטי יש את מה שנקרא Laverbread, טוסט עם ממרח אצות המכיל את מגוון האצות Laver.
תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן
הוא נקטף מהחוף המערבי של בריטניה ומהחוף הדרומי של אירלנד, נשטף ומבושל עד לריכוך. אז המטבח הבריטי הוא לא כל כך לא בריא כמו שאתה יכול לחשוב.
טיפ נוסף מבפנים הם צמחי בר שמקורם לנו. לסרפד, למשל, יש 7 גרם ולשן הארי יש לפחות 3 גרם חלבון.
כרוב ניצנים (כמעט 5 גרם ל-100 גרם), קייל (4.3 גרם ל-100 גרם), ברוקולי (כ-3 גרם חלבון ל-100 גרם), גרגיר הנחלים (2 גרם ל-100 גרם) ותרד (3 גרם ל-100 גרם) .
כמובן שלא מדובר בערכים גבוהים במבט ראשון - אך החלבונים הנספגים עולים כאשר משלבים את סוגי הירקות אחד עם השני. בנוסף, אפשר לאכול ממנו מספיק כי בברוקולי וכדומה אין כמעט קלוריות.
לדוגמא: בצלחת גדולה של ברוקולי, תרד וכרוב ניצנים מאודים לאדם אחד יש כ-20 גרם חלבון אבל רק בסביבות 150 קלוריות. אז הגיע הזמן לארוז עוד יותר ירקות ירוקים בעגלה בפעם הבאה שתצאו לקניות.
תכולת חלבון: המוביל הוא זהאצות חזזיותעם כמעט6 גרם חלבוןעד 100 גרם.
4. שעועית היא פצצות חלבון אמיתיות
לא משנה אם זה שעועית, עדשים או חומוס: ירקות אלו מהווים השלמה אידיאלית לברוקולי וכו', כי הם נחשבים בצדק לכוכבים בקרב מזונות עשירים בחלבון וצמחים.
שעועית כליה מיובשת, למשל, מורכבת מ-58 אחוז חלבון בלבד - לשם השוואה: בעוף יש בערך אותה כמות חלבון ל-100 גרם.
תכולת חלבון:שעועית כליותיש24 גרם חלבוןלכל 100 גרם.
5. אל תשכחו אגוזים: שקדים כתוספת למקורות חלבון אחרים
ליתר דיוק, בוטנים ומקביליהםחמאת בוטניםלמרות שכלולות גם קטניות, איך שלא תקראו להן מבחינה בוטנית, הן טעימות, בריאות ומקור אופטימלי לחלבון ירוק.
אבל האגוזים ה"אמיתיים" הם כמובן גם שינוי מבורך בתפריט: אפשר גם לנשנש אותם גולמיים מדי פעם או לזרוק אותם למחבת עם ירקות ירוקים כמחית. בשקדים יש כ-22 גרם חלבון ל-100 גרם ובקשיו יש 17 גרם חלבון.
כמובן שגם כאן יש חשיבות מכרעת לכמות, כי באגוזים יש כמות שומן גבוהה יחסית.
תכולת חלבון:בּוֹטנִיםיש שלם26 גרם חלבוןל-100 גרם (אך זהירות: יותר מ-550 קלוריות).
על מנת להגיע לירידה במשקל ארוכת טווח ובריאה, אנו ממליצים לשנות את התזונה. דיאטות רדיקליות יכולות לגרום ולקדם הפרעות אכילה. הפרעת אכילה היא מחלה קשה הדורשת עזרה מקצועית. אם אתה או קרובי משפחתך נפגעים מהפרעת אכילה, תוכל למצוא עזרה, למשל, במוקד ההתמכרויות (089/28 28 22). כאן תוכל לדבר עם מישהו מסביב לשעון - בעילום שם, ללא התחייבות וללא תשלום - שייעץ לך, יתמוך ויקשיב לך.
