- שֶׁלְךָתיאבוןלהפחית באופן משמעותי
- שֶׁלְךָמִשׁקָללהפחית מבלי להשאיר אותך רעב
- שֶׁלְךָמֵטַבּוֹלִיזםלְהַגבִּיר
- בָּשָׂר: בקר, עוף, חזיר, טלה
- דגים ופירות ים: סלמון, פורל, סרדינים, שרימפס
- חלבונים מצמחים:קטניות, קינואה, טופו, טמפה וכו'.
- בַּעַל
- 0.8 גרם לק"ג משקל גוף
- 1 עד 1.2 גרם לק"ג משקל גוף לאנשים בני 65 ומעלה
- 1.4 עד 2 גרם לק"ג משקל גוף לספורטאים
- בְּרוֹקוֹלִי
- כְּרוּבִית
- תֶרֶד
- (קייל) כרוב
- נבטי בריסל
- מנגולד
- סלט
- מְלָפְפוֹן
- אוכפים
- שֶׁמֶן זַיִת
- אבוקדוול
- אֱגוֹזִים
- אבוקדו
- יַחַד
- זה מקטין את שלךרמת הסוכר בדם
- היא מורידה את שלךערך כולסטרול, תוך העלאת הכולסטרול ה"טוב".
- שֶׁלְךָלחץ דםישתפר משמעותית
- לָמוּתטריגליצריד(שומנים בדם) יורדים, כך שגם הסיכון להסתיידות כלי דם יורד
אתה שואל את עצמך:איך לרדת במשקל במהירות?ישנן דרכים רבות לרדת במשקל, אך למרבה הצער דיאטות רבות משאירות אותנו רעבים ולא מסופקים. אם אין לך הרבה כושר גופני, אתה תיתן במהירות לרעב להשתלט ותשליך את תוכניות ההרזיה שלך מעל הסיפון. אבל יש לנו אחדדיאטה דלת פחמימות בגישה מודרניתמצא שמבטיח להשיל את הקילוגרמים. וזהבשלושה שלבים בלבדובצורה בריאה.
מה אתה צריך לעשות בדיאטה המבטיחה הזו כדי לרדת במשקל במהירות? פעל לפי שלושת הכללים הבאים.
כלל 1: אכלו פחות סוכר ופחמימות מזוקקות
הדבר החשוב ביותר הואפחות סוכר ועמילן או פחמימות מזוקקות(כמו לחם מקמח לבן, פסטה וכו'). למזונות עם המרכיבים שהוזכרו יש השפעה חזקה על שלךInsulinhaushaltמִתוֹך. כי למקרה שלא ידעתם: הורמון האינסולין הוא מאגר השומן הגדול ביותר בגופנו.
אז אם נוריד את רמות האינסולין באמצעות דיאטה דלת פחמימות, לשומן יש יותר זמן לצאת ממאגרי השומן. הגוף מתחיל לשרוף שומנים אלו במקום פחמימות. אם תעקבו אחר טיפ זה להרזיה, תוכלו להבחין בהצלחה ראשונית לאחר זמן קצר בלבד!
יתרון נוסף של רמות אינסולין נמוכות הוא שהכליותעודף נתרן ומיםלשטוף החוצה מהגוף. זה לא רק מפחית גזים אלא גם אחזקת מים.
בשלב זההערה חשובה:דיאטות דלות פחמימות רבות כוללות חיסול כמעט מוחלט של פחמימות. עם זאת, לעתים קרובות קשה ליישם זאת בטווח הארוך. על החוששיםאפקט יו-יוכדי להימנע מכך, רצוי לא להפחית לחלוטין את צריכת הפחמימות, אלא פשוט לצרוך פחמימות מעובדות (מזוקקות)פחמימות מורכבות(כגון מוצרי דגנים מלאים, קינואה, פתיתי שיבולת שועל) השומרים על שובע לאורך זמן. זו הייתה גם תוצאה של מחקר משנת 2019 שקשר בין צריכה גבוהה יותר של דגנים מלאים עם אינדקס מסת גוף נמוך יותר.
מַסְקָנָה:אכילת פחות סוכר ופחמימות מזוקקות תוריד את רמות האינסולין שלך ותגביל את התיאבון שלך כך ששריפת השומנים תתחיל מעצמה ותרד במשקל בלי לרעב.
חלופות בריאות למתכונים טעימים דלי פחמימות:
כלל 2: אכלו יותר חלבונים, שומנים וירקות
כל הארוחות שלך צריכותלפחות מקור אחד לחלבון ושומןכלול ומוגש עם ירקות ואופציונלי עם פחמימות מורכבותלִהיוֹת.
מזונות עשירים בחלבון:
לא ניתן להדגיש מספיק את חשיבותם של חלבונים. מכיוון שרק על ידי צריכתם, חילוף החומרים שלך שורף עד 80 עד 100 קלוריות נוספות ביום.
תזונה עשירה בחלבון יכולה גם לעזור לך לחשוב על אוכל עד 60 אחוז פחות. החלבונים גם עוזרים להפחית את החשק לחטיף חצות ולהשאיר אותך שבע לאורך זמן.
איך אתה יודע כמה חלבון אתה צריך להכניס לגוף שלך ביום? פשוט השתמש בטבלה זו כמדריך:
בקיצור: כשזה מגיע לירידה במשקל, חלבון הוא מלך הרכיבים התזונתיים!
הירקות הטובים ביותר לתוכנית דלת הפחמימות שלך:
אגב, גם תזונה עשירה בחלבון עובדתשומן רזהבניגוד ל.
תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן
אתה יכול לאכול כמה מהירקות הרשומים שאתה רוצה מבלי להרגיש אשמה. המצב שונהירקות המכילים פחמימות מורכבות. אלה כוללים בטטות, תפוחי אדמה, תירס, דלעת, פרצלונים וכו'. אתה לא צריך להוציא אותם מהתזונה שלך, אבל אתה צריך לאכול אותם במתינות.
מקורות השומן הטובים ביותר:
חמאה ושמן קוקוסלמרות שהם לא לגמרי לא בריאים, הם מכיליםהרבה חומצות שומן רוויות, שיכול להיות אחראי לעלייה ברמות הכולסטרול. לכן יש להשתמש בהם בתדירות נמוכה יותר.
טיפ:שמן אבוקדו בריא אידיאלי למנות קרות מכיוון שיש לו טעם מעט אגוזי.
לרדת במשקל במהירות עם השומנים הבריאים הבאים:
מַסְקָנָה:כל ארוחה צריכה להיות בחוץמקור חלבון, מקור שומן וירקותלְהַכִיל. זה ישאיר אותך אוטומטית בטווח היעד של 20 עד 50 גרם פחמימות, מה שיוריד את רמת האינסולין שלך.לחלופין, אתה יכול גם לשלב פחמימות מורכבות בארוחה שלך. זה יגרום לך לרדת במשקל קצת פחות מהר, אבל זה עשוי להבטיח שאתה מקפיד על התזונה שלך באופן עקבי בטווח הארוך.
אתה יכול למצוא השראה למתכונים מהירים דלי פחמימות בספר זה:
כלל 3: התעמלות שלוש פעמים בשבוע
כדי לרדת במשקל במהירות עם תוכנית תזונה זו, אתה לא בהכרח צריך לעשות ספורט תחרותי. אבל כמובן שפעילות גופנית עוזרת לגופך להוריד שומן ובעיקר לשמור על מצב רוח.
זה הכי טובהתאמן שלוש עד ארבע פעמים בשבועלִסְגוֹר. אם אתם הולכים (או רוצים ללכת) לחדר כושר, שילוב של חימום יסודי, אימוני כוח ותרגילי מתיחות הוא מושלם.
אם אתה מתאמן עם משקולות, אתה שורף קלוריות ושומר עליהןמֵטַבּוֹלִיזםעל בהונותיך, מה שבתורו עוזר לך לרדת במשקל. מחקרים הראו שניתן לבנות שריר גם תוך איבוד שומן רב בגוף.
הכלים האלה הופכים את תוכנית הספורט שלך ליעילה עוד יותר:
אם אתה לא פריק של חדר כושר, אתה יכול כמובןאירובי-אימוניםולשמור על כושר בשחייה, ריצה או הליכה. אתה יכול גם לעשות את האחרוןאזיקי משקל על פרקי הידיים והקרסולייםלָסֶגֶת. זה אומר שאתה בונה שרירים נוספים כמעט באותו זמן.
מַסְקָנָה:מאךאימוני כוח הם הטובים ביותראם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות. אם זה לא הקטע שלך, כדאי שתתמקד באימון אירובי.
עקוב אחר הפעילות היומיומית שלך לירידה מוצלחת במשקל:
אנו יכולים להמליץ על אזיקי משקל אלה:
תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן
אופציונלי: שיהיה לך יום רמאות
טיפ לכל מי שמחליט נגד פחמימות מורכבות בתזונה שלו: אם אתה רוצה, אתה יכוליום רמאות אחד בשבועלהציג יום שבו אתה אוכל קצת יותר פחמימות. זה הכי מתאים לזהיום בסוף השבוע.
חשוב שלא תגזים ביום הזה, אלא גםפחמימות בריאות ומורכבותשאפשר למצוא למשל בקינואה, תפוחי אדמה, פסטה מדגנים מלאים וכדומה.
כאן תמצאו מתכונים טעימים לתזונה מאוזנת:
כמובן שלא חייבים להציג יום כזה, אבל זה יכולצריכת פחמימות מוגברת חיוביתכי הורמונים שורפי שומן מעוררים בדרך זו. אז אל תדאג אם אתה שוקל קצת יותר אחרי יום הצ'יט שלך. רובם הם מים, אותם תאבדו שוב בימים הבאים.
חטיפים בריאים לתזונה דלת הפחמימות שלך:
תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן
האם אני צריך לספור קלוריות וחלבונים?
התשובה פשוטה: לא. כל עוד אתה אוכל מעט פחמימות ואוכל הרבה חלבון, שומן וירקות, אתה לא צריך לשים לב למספר מסוים של קלוריות.
אם זה חשוב לך, אתה כמובן עדיין יכול לספור את הקלוריות. יש אפליקציות מיוחדות שעוזרות לך לספור.
המטרה של דיאטה זו היא לצרוך פחות מ-20 עד 50 גרם פחמימות ביום. הקלוריות הנותרות מגיעות מחלבונים ושומן בריא.
תרצה השראה למנות דלות פחמימות? אָזתסתכל כאן!
ירידה במשקל קלה - מדריך זה מכיל עצות חשובות ועוזר לך לספור קלוריות:
תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן
כמה מהר וכמה אפסיד בדיאטה הזו?
אם תקפידו על שלושת הכללים, בהחלט ייתכן שאחרי כמה שבועות בלבד יהיו לכם כמה קילוגרמים פחות על המאזניים. לאחר הירידה הראשונית במשקל, סביר להניח שתמשיך לרדת במשקלירידה מתמדת. עם זאת, לא ניתן לחזות מספר כללי של קילו מכיוון שכל גוף מגיב אחרת לשינוי בתזונה.
זה תלוי גם במשקל ההתחלתי שלך לפני הדיאטה. אנשים ששוקלים יותר גם יורדים יותר מהר יותר ויותר.
אתה עלול להרגיש קצת מוזר בימים הראשונים. הגוף שלך בילה את רוב חייו בעיבוד פחמימות. לכן, ייתכן שייקח לו קצת זמן להתרגל לשריפת שומנים כעת. ברגע שזה נעשה, אתה תרגיש הרבה יותר טוב מהר ובאופן משמעותי. אתה תהיה חיובי ונמרץ.
בנוסף לירידה במשקל, גם דיאטה דלת פחמימות יכולה לעזור לךיתרונות רבים אחריםלְהָבִיא:
מַסְקָנָה:אם תעקבו אחר הכללים, הסיכוי שלכם לרדת משמעותית במשקל הוא טוב מאוד. עם זאת, כמה אתה יכול לרדת במשקל משתנה מאדם לאדם. בנוסף, לתזונה דלת פחמימות זו יכולה להיות השפעה חיובית גם על הבריאות הכללית שלכם.
רשום את התוצאות שלך! סולם זה חושף משקל, אינדקס מסת גוף ועוד הרבה יותר:
דיאטה דלת פחמימות לעומת דיאטה דלת שומן - מה עדיף?
גם השיטות דלת הפחמימות וגם השיטות דלת השומן הן דיאטות קלאסיות. בזמן ב-דל-פחמימות-מתודהבהתאם לפרשנות, נמנעים לחלוטין מפחמימות או לפחות מפחמימות מזוקקותשומן בריא מותר במפורש.
ב-דיאטה דלת שומןהפוקוס הוא עלפחות שומןלצרוך (לא יותר מ-30 עד 60 גרם ביום לרוב התוכניות). השיטה דלת השומן עובדת בדרך כלל עם אחדצריכת קלוריות נמוכה יותרלְאוֹרֶך. הוכח מדעית ששתי הגרסאות יכולות להוביל לירידה במשקל. יש להדגיש שגם לגרסה דלת השומן יש השפעה חיובית מאוד על רמות הכולסטרול. עם זאת, מה שבדרך כלל יעיל יותר הוא הדיאטה ש"קלה יותר" לביצוע, שתלוי כמובן בפרט.
מה עוד כדאי לדעת
האם יש לך בעיות בריאותיות או שאתה נוטל תרופות? אז אתה צריך לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת הדיאטה.
בנוסף, אם אתה מחליט לחתוך כמעט לחלוטין את הפחמימות במהלך הדיאטה שלך, אבל פתאום אתה בסכנה לוותר על הכל כי אתה כל הזמן רעב ולכן מתקשה להמשיך, אז אתה צריך לשלב פחמימות מורכבות יותר בארוחות שלך. כך גם אתה יכול לרדת במשקל בצורה בריאה ובר קיימא.
תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן
9 טיפים לירידה במשקל כדי לרדת במשקל אפילו יותר מהר וקלה
שימו לב, עם הטיפים והטריקים הבאים תמצאו את הירידה במשקל קלה עוד יותר:
1. אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון
ביצים, גבינת קוטג', יוגורט, גבינת קוטג' ומזונות אחרים בעלי תכולת חלבון גבוהה הם אידיאליים לארוחת בוקר בריאה. כי ארוחת בוקר כזו תגרום לכם...התיאבון מרוצהותרגיש פחות לאכול במהלך היום, מה שבתורו מפחית את צריכת הקלוריות שלך. חלבון גם מגרה את שלךמֵטַבּוֹלִיזםכך שהגוף שלך פועל במלוא המהירות מוקדם בבוקר.
2. הימנעו ממשקאות ממותקים ומיצי פירות
העובדה שקולה ולימונדה מכילים הרבה סוכר ולכן הם אסורים בזמן דיאטה היא כובע ישן. אבל האם ידעתם שגם מיץ תפוזים, מיץ תפוחים וכדומה מכילים הרבה סוכר? למעשה, המשקאות האלה הם אמיתייםפצצות קלוריות. אם בכל זאת ממש מתחשק לכם לשתות מיץ, אנחנו ממליצים על שייק ירוק טרי, שמכיל הרבה חומרים מזינים מלמעלה.
3. שתו מים לפני הארוחות
כדי לכסות את צורכי הנוזלים של הגוף ולמנוע את התייבשותו, כדאי לשתות לפחות שני ליטר מים ביום. אבל מים, סם החיים, מועילים מאוד לירידה מהירה יותר במשקל, מכיוון שלפני האכילה הם גורמים לךתחושת השובע נכנסת מהר יותר.
4. אכלו מזונות שעוזרים לכם לרדת במשקל במהירות
יש הרבהמזונות המגבירים ירידה בשומן. שילוב אלה בתפריט משלך משתלם לעתים קרובות יותר. נחשב רוצחי שמנים בגלל שלהםחומרים חריפיםלְדוּגמָהצ'ילי-סקוטים. דוגמה נוספת היאאֶשׁכּוֹלִיוֹת, של מיחומרים מריםלהפעיל שריפת שומן.
5. לאכול סיבים מסיסים
לפי מחקרים יכולסיבים מסיסים (נקראים גם חומרים מתנפחים)הפחת שומן - במיוחד שומן הבטן המגעיל הזה! העיקרון מאחוריו: החומרים מתנפחים במעיים ומבטיחים שתחושת הרעב תפחת. כל מי שחושב על עצירות מגעיל טועה. כי הסיבים המסיסים עובדיםמערכת העיכול. אלה נמצאים, למשל, בשיבולת שועל, קטניות, תפוחים, אוכמניות, תפוזים, גזר, סלרי, אגוזים וזרעי פשתן.
6. שתו קפה או תה
במהלך תוכנית הירידה במשקל, שניהםקפה ותה ללא סוכרמוּתָר. הקפאין יכול גם לעזור להגביר את חילוף החומרים שלך. בנוסף, ככל שיותר נוזלי בצורת תה, כך ייטב!
7. לכו על מזון מלא
מזון לא מעובדבריא משמעותית, ממלא אותך ומונע מאכילת יתר. מזון דגנים מלאים גם ממריץ את העיכול ומכיל הרבה סיבים, מינרלים, ויטמינים וחומרים צמחיים משניים.
8. לאכול לאט יותר
אם תאכלו מהר, תעלו יותר במשקל בטווח הארוך. אכילה איטיתעם זאת, זה מאיץ את תחושת השובעומגרה הורמונים שורפי שומן. לכן, עדיף להקדיש מספיק זמן לארוחות שלך.
9. הקפידו על שינה רגועה
חוסר שינההוא אחד הגורמים הנפוצים ביותר לעלייה במשקל. למה זה? הגוף מייצר בדרך כלל את ההורמון בזמן השינהבוא נלך, מה שמקל על תחושת הרעב שלנו. ככל שאנו ישנים פחות, כך משתחרר פחות לפטין. במקום זאת, הגוף מייצר יותרגרלין, הורמון המעודד תיאבון ולכן אתחושת רעב מוגברתתוצאות. לכן, נסה תמיד לישון מספיק כדי לתת לגוף שלך זמן להתחדש.
מַסְקָנָה:הדבר החשוב ביותר הוא שתיצמדו לשלושת הכללים שהזכרנו בהתחלה. אם אתם רוצים לזרז את תהליך הירידה במשקל, בהחלט יכול להשתלם ליישם גם את תשעת העצות הללו להרזיה.
להשלים את התזונה הבריאה שלך לתוצאות מהירות:
תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן
על מנת להגיע לירידה במשקל ארוכת טווח ובריאה, אנו ממליצים לשנות את התזונה. דיאטות רדיקליות יכולות לגרום ולקדם הפרעות אכילה. הפרעת אכילה היא מחלה קשה הדורשת עזרה מקצועית. אם אתה או קרובי משפחתך נפגעים מהפרעת אכילה, תוכל למצוא עזרה, למשל, במוקד ההתמכרויות (089/28 28 22). כאן תוכל לדבר עם מישהו מסביב לשעון - בעילום שם, ללא התחייבות וללא תשלום - שייעץ לך, יתמוך ויקשיב לך.
