היפטר מהשומן בבטן התחתונה לצמיתות עם יוגה

האם אתה מכיר את הבעיה? במקום בטן יציבה ושטוחה יש: שומן בבטן התחתונה! מצבורי שומן אלו, שנוצרים בעיקר מתחת לטבור, מתרחשים אפילו אצל אנשים רזים.

אבל איך להיפטר מהשומן בבטן התחתונה? דיברנו על זה עם קלאודיה-מנואלה אלסט, מאמנת יוגה במינכן. היא הראתה לנו את עשרת התרגילים היעילים ביותר להורדת שומן בבטן.

לפני שנכיר לכם אותם, אנחנו רוצים קודם כל להבהיר מדוע כיסי השומן הללו בבטן התחתונה מתעוררים מלכתחילה.

גורמים לשומן בבטן התחתונה

הגנים שלנו, הגיל שלנו (יותר שנים גורמות לרוב לבטן קטנה יותר) וגם מחלות בלוטת התריס יכולים להיות אחראים לאגירת שומן מוגברת בבטן התחתונה.

עם זאת, הגורמים השכיחים ביותר לשומן מגעיל בבטן התחתונה, הידוע גם בשם שומן קרביים, הם תזונה לא בריאה ומעט מדי פעילות גופנית.

תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן

על מנת להיפטר מהשומן בבטן התחתונה, נדרשים בדרך כלל שינויים התנהגותיים ארוכי טווח. עם זאת, לאנשים רבים קשה יותר לבצע שינוי באורח החיים לקראת בריאות טובה יותר בטווח הארוך מאשר לסבול מתח התרסקות במשך כמה שבועות.דיאטותלשמור.

אבל המאמץ שווה את זה, כי מה שהרבה אנשים לא יודעים: לחמניות הבייקון יכולות להיות מסוכנות. למרות שהגוף שלנו בהחלט צריך קצת שומן בטני כדי להגן על הבטן, המעיים ואיברים פנימיים אחרים, יותר מדי ממנו הוא פשוט לא בריא.

על פי המרכז הגרמני לסוכרת, שומן קרביים מקדם דלקת ואת הסיכון לפתח סוכרת או לחץ דם גבוה. סיבה מספקת להשיל את הקילוגרמים!

היפטר משומן בבטן התחתונה: התרגילים הטובים ביותר למשתמשים מתחילים ומתקדמים

קלאודיה-מנואלה אלסט, מאמן יוגה עצמאי (אימונים אישיים, עסקיים וקבוצתיים) ריכז תשעה תרגילים עבור InStyle שהם סופר יעילים לשריפת שומן בבטן התחתונה. פגשנו את קלאודיה לראיון ובקשנו ממנה להסביר לנו את התרגילים.

תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן

למה כדאי לשים לב כשאנחנו עושים את תרגילי היוגה כדי להיפטר מהשומן בבטן התחתונה?

"בכל התנוחות, רצפת האגן חייבת תמיד להיות מתוחה והבטן נמשכת פנימה. זה מאוד מאוד חשוב! בקורסים שלי אני תמיד אומרת: מתח עד קצות השיער שלך! מקצות האצבעות ועד קצות האצבעות, מהזרועות ועד הרגליים - הכל צריך להיות מתוח! אתה גם צריך לשמור על גב ישר במהלך כל התרגילים. עדיף לנשום דרך האף ולשמור על הפה סגור".

באיזה תרגיל מתאים להתחיל?

היפטר משומן בבטן התחתונה: תרגיל 1

"הייתי מתחיל עם התרגיל הזה. אמצע חזק מאוד חשוב כאן. שמור את התחתון שלך ברמה עם פלג הגוף העליון והרגליים ומשוך את המרפקים קרוב מאוד לגופך. פרקי הידיים צריכים להיות ישירות מתחת למרפקים. הסתכל ישירות על הקרקע. מתח את רצפת האגן והבטן ומשוך אותם לתוך הגוף לכיוון הסרעפת. בתרגיל זה אתה יכול ליישר את הידיים בשאיפה, לדחוף את עצמך למעלה, ואז לרדת שוב בנשיפה עד שהכתפיים שלך נמצאות באותה רמה של המרפקים.

אתה יכול לעשות את התרגיל הזה באופן דינמי, אבל גם סטטי. אם אתה מעדיף את הגרסה הסטטית של תרגיל זה, עליך לנסות להחזיק את התנוחה זמן רב ככל האפשר, באופן אידיאלי לשלוש עד חמש נשיפות. אני ממליץ למתחילים לבצע את התרגיל על המרפקים תחילה. זה יותר קל."

היפטר משומן בבטן התחתונה: תרגיל 2

"בתרגיל השני, שכבו על הצד והישענו על המרפק. עליך לוודא שהכתף שלך נמצאת ישירות מעל המרפק. פרש את כף היד שלך שטוחה לחלוטין על הרצפה כך שלא יהיה עומס רב מדי על הכתף. אתה יכול למתוח את הרגל החוצה, אבל אתה יכול גם למקם את כף הרגל העליונה מול כף הרגל התחתונה כאשר אתה מותח את הרגליים ישרות. לאחר מכן אל תהסס לעבור דינמי: בזמן שאתה נושם פנימה, מתח את הרגל העליונה למעלה ככל האפשר ואז כופף אותה. שני התרגילים הללו קלים יותר כאשר הברך התחתונה על הקרקע. חשוב מאוד: שמרו על הירכיים, הברכיים ופלג הגוף העליון בקו ותמתחו את התחתון!"

היפטר משומן בבטן התחתונה: תרגיל 3

"לאחר מכן, שכבו על הגב, הושיטו את הידיים לשמאל ולימין של הירכיים, ואז משוך את הרגליים למעלה. את קצות האצבעות או העקבים עדיף למקם מתחת לברכיים. תרגיל זה יכול להיעשות עם כפות הרגליים שטוחות, אבל אתה יכול גם לעלות על בהונות. העיקר שהירכיים יהיו כמה שיותר גבוהות כי אנחנו רוצים קו ישר בין הירכיים, הירכיים ופלג הגוף העליון.

ואז פשוט מרימים רגל אחת עד 90 מעלות, מותחים אותה ומניחים אותה ישר בחזרה למטה, כמו משוט, במקביל לירך של הרגל הכפופה. רוב האנשים מתקשים ליישר את הברך ולמתוח את הירך. הדבר החשוב הוא לנסות את זה בכל מקרה! אם זה לא עובד, אתה יכול להוריד את שתי הרגליים ופשוט להזיז את הירכיים למעלה ולמטה".

היפטר משומן בבטן התחתונה: תרגיל 4

"לתרגיל זה, אתה יושב על הרצפה, דוחף את עצמך למעלה, כפות הרגליים ברוחב הירכיים, קצות האצבעות לכיוון הירכיים, פרקי הידיים ישירות מתחת לכתפיים, ואז מרימים את הירכיים למעלה ומתוחים את הרגליים והישבן בחוזקה. חשוב מאוד בעבודה דינמית: לעלות עם השאיפה ולרדת עם הנשיפה. ישנן שתי גרסאות של התרגיל הזה: ברגע שהרגל מתיישרת, ברגע שהברך נמשכת פנימה, אנא ודא שכפות הרגליים שלך מרוחקות ברוחב הירכיים וישר מתחת לברכיך."

היפטר משומן בבטן התחתונה: תרגיל 5

"אתה יכול גם להיפטר טוב מאוד מהשומן בבטן התחתונה עם התרגיל הזה. לשם כך, שכבו על הגב, תמכו בעצמכם עם הידיים על המרפקים מתחת לכתפיים והחזיקו את הידיים שטוחות על הרצפה. לאחר מכן אתה מכופף את הרגליים בנפרד או ביחד ומושך אותן עד 90 מעלות. בנה מתח מהירך לרגל התחתונה ולאחר מכן החזק את התרגיל. חשוב: ברגע שהבנתם ויישמתם את התרגילים, יש לבדוק האם אתם מותחים את רצפת האגן והאם הבטן נמשכת פנימה. לאחר מכן נשמו פנימה והחוצה עמוקות, רצוי דרך האף, תוך שמירה על הפה סגור".

היפטר משומן בבטן התחתונה: תרגיל 6

"הסדרה הזו מתחילה בתרגיל שעבורו אנחנו שוכבים שטוחים על הגב ומניעים את הרגליים למעלה ולמטה בצעד מספריים (תמונות 1 ו-2).

בחלק השני שמים את הידיים מאחורי הצוואר, מרימים את הרגליים למעלה ומתוחים אותן ישר. חשוב: מתח את הירכיים ככל האפשר אם זה לא עובד כלל, הן חייבות להיות כפופות מעט. בכל שאיפה, מתח את הרגליים כלפי מעלה בזווית של 90 מעלות והורד אותן בחזרה למטה עם כל נשיפה. הנח את הרגליים על הרצפה כדי לנוח בין החזרות.

עבור הווריאציה השלישית של תרגיל זה, כופפו רגל אחת והושיטו את הידיים קרוב לגופכם. לבסוף, חבקו את הרגליים באמות הידיים, תפסו את העקבים, הרם את הראש ודחוף את הרגליים ישרות - תוך שימת לב למתח ברגליים עד קצות האצבעות. החזק את התרגיל הזה לכמה נשימות."

היפטר משומן בבטן התחתונה: תרגיל 7

"לתרגיל הזה, אתה מתיישב ותומך בעצמך לאחור. אתה יכול להעלות את הרגליים בנפרד או ביחד, ישרות או כפופות. עם הזמן, כשהחוזק בירכיים חזק יותר, אתה מותח את הרגליים החוצה, חוצה אותן אחת על השנייה בשני הכיוונים, מסתכל למעלה - באופן אידיאלי לכיוון בהונות.

חשוב מאוד לדחוף את הגב התחתון קדימה, למתוח את רצפת האגן ולמשוך פנימה את הבטן. אתה גם צריך להרים את החזה ולשמור את הכתפיים לאחור. חשוב גם: המשיכו תמיד לנשום. המאמץ של התרגיל לא אמור להשפיע על הנשימה. הנשימה חשובה לא פחות מפעילות גופנית, אחרת לא תוכל לעשות זאת".

באילו תרגילים אנשים מתקדמים יכולים להשתמש כדי לאבד את השומן בבטן התחתונה?

היפטר משומן בבטן התחתונה: תרגיל 8

"זהו תרגיל תובעני כי תחילה צריך לקמר את הגב כלפי מעלה ולהחזיר את הראש על הצוואר. לאחר מכן משוך את הרגליים כלפי מעלה בנפרד או יחד ולאחר מכן נסה למתוח אותן החוצה. ירכיים, ברכיים ואצבעות רגליים צריכות להיות ישרות, אותו דבר לגבי כתפיים, מרפקים וקצות אצבעות. לתנוחה השנייה, תמכו בעצמכם באצבעות הרגליים, הורידו את רגל ימין למטה ואז את שתי הרגליים למעלה, הפעם מותחים את הידיים מאחורי החזה."

היפטר משומן בבטן התחתונה: תרגיל 9

קנה את כל מה שאתה צריך עבור שיעור היוגה הבא שלך כאן:

"בתחילת התרגיל הזה אתה יכול להחזיק את גב הברכיים שלך עד שאתה קצת יציב ואז למתוח זרוע אחת, ואז את שתיהן. ראשית, אתה שומר על רגל אחת כפופה, כאשר רצפת האגן שלך מתוחה כמו תמיד, והידיים שלך מתוחות עד קצות האצבעות. רק שלא יהיו לך זרועות רופפות! ולחייך למרות המאמץ!

לתנוחה השנייה, מתח את הרגליים. לחילופין: לכופף את הרגליים. התנוחה השלישית בסדרה זו מאמנת את שרירי הבטן הצדדיים. כשפונים שמאלה עם תנוחת ברכה של נמסטה של ​​הידיים, יהיה טוב אם המרפק הימני יבוא על ברך שמאל כדי שיהיה מגע. שמור על גב ישר, חזה למעלה!"

שימו לב: כל הנשים שילדו לאחרונה ועדיין סובלות מבעיות עם דיאסטזיס רקטי אינן מורשות לעשות תרגילים פרונטליים!אתה מאמן רק את שרירי הבטן הצדדיים שלך (אז אתה עושה רק את חלק 3 של הסדרה הזו).

באיזו תדירות אתה צריך לעשות את התרגילים האלה כדי להיפטר לצמיתות מהשומן בבטן התחתונה?

"עדיף להתאמן במשך 20 דקות או רבע שעה בכל יום מאשר לעתים רחוקות ואז יותר מדי אינטנסיבי."

איך התרגילים משפיעים על הגוף שלנו?

"תרגילים אלה שאני מתאר כאן יכולים לשמש במיוחד כדי להיפטר מהשומן בבטן התחתונה. מכיוון שמדובר בתרגילים מיוגה, כל ההשפעות החיוביות של היוגה מתווספות להשפעת הפחתת השומן בבטן. באמצעות אימון קבוע, הגוף עובד במלוא המהירות, האיברים מקבלים אספקת דם ממש טובה ומתמרצים מהתרגילים. אימון היוגה גם מחייה את מחזור הדם, חילוף החומרים, האיזון ההורמונלי והתחדשות התאים. האימון פועל כמו טיפול התחדשות רב-תכליתי מבפנים."

איך היוגה השפיעה עליך לטובה?

"התחלתי יוגה כשהייתי בן 19 בטיול הראשון שלי להודו כי זה באמת עזר לי להיות תמיד במצב רוח טוב. הרגשתי הרבה יותר טוב פיזית ונפשית אחרי כל מפגש יוגה, הייתי יותר מרוצה ובהרמוניה עם עצמי ועם העולם, הייתי קריר יותר בהתמודדות שלי עם אנשים אחרים, היה לי ביטחון עצמי והתנהגות טובים יותר. הכל הרגיש טוב - ועדיין עושה זאת!"

תודה על השיחה והתרגילים הנהדרים. ננסה אותם מיד! אבל פעילות גופנית לבדה לא מגרשת את השומן בבטן התחתונה לנצח.

להתראות שומן בבטן התחתונה: קבל בטן שטוחה עם תזונה בריאה

תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן

כמה פעמים שמענו את זה? אכילה בריאה יותר היא המפתח לגוף רזה. אוקיי, אז אל תשכחו יותר שוקולד ותבשלו את עצמכם לעתים קרובות יותר במקום מזון מהיר. זה עובד די טוב עד שהלחץ משתלט ואנחנו נופלים חזרה לדפוסים ישנים. למה זה?

אנחנו לא אשמים רק בהתנהגות המהוללת הזו – גם לאבולוציה יש פה דבר. כי כשאנחנו לחוצים, הגוף עובר ל"מצב הישרדות" וקודם כל אוגר מאגרי שומן. לשם כך הוא משחרר את הורמון הסטרס קורטיזול, שמגביר את התיאבון שלנו.

אבל בהחלט יש דרכים לצאת ממלכודת הלחץ. לדוגמא: ניהול זמן יעיל יותר. אל תעשו הכל ברגע האחרון, תכננו יותר זמן למקרה שהכל לא תמיד יעבור חלק, ומעל הכל, לישון מספיק (7-8 שעות). כי בזמן שאנחנו ישנים, אנחנו לא רק שורפים קלוריות, אלא גם מפחיתים מתח.

אנו מאמינים ששנת היופי הראויה שלנו, פחות מתח ואוכל בריא עוזרים לנו להיפטר מגלילי השומן בבטן התחתונה.

תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן

אז תחזרו לתזונה בריאה ומאוזנת עם הרבה חלבונים, סיבים וירקות, מעט פחמימות ופירות ובקושי שומן, סוכר ואלכוהול.

חלבונים, שנמצאים בעיקר בבשר ודגים, אך גם בקטניות וברוקולי, מסייעים בבניית השריר. יותר מסת שריר בתורה מקדמת שריפת שומנים מכיוון שיותר שרירים דורשים גם יותר אנרגיה (קלוריות). אז בואו נגיע לסטייק! או הסלמון... או חזה העוף!

תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן

מזונות עשירים בסיבים שומרים אותך שבע לאורך זמן וטובים לעיכול. אלה כוללים, למשל: אפונה, ארטישוק, ברוקולי, כרוב כבוש, חומוס, שעועית כליה, פטל ועוד הרבה יותר.

אתה לא צריך לאכול פחמימות (פסטה, אורז, מאפים) ופירות באותה תדירות. כי הם מכילים כמות גבוהה יחסית של סוכר. עם זאת, אינך צריך לסלק לחלוטין מזונות אלה מהתזונה שלך, כי הם בריאים כאשר אוכלים אותם מדגנים מלאים ובמתינות.

תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן

אבל היזהרו: אם תוותרו על עוגת השוקולד אבל תאכלו שתי מנות גדולות של סלט פירות, תצרכו ויטמינים בריאים אבל בקושי חסכתם קלוריות.

אבל החדשות הטובות הן: פירות וממתקים אפשר לאכול בהנאה, אבל במתינות ולא כל יום. כך גם לגבי מזון שומני ואלכוהול.

ניתוח קוסמטי: שאיבה או ניתוח להסרת שומן מהבטן התחתונה

אז אחת הדרכים לבטן יפה ושטוחה כוללת אכילה בריאה ופעילות גופנית. במאה ה-21, ניתוח קוסמטי יכול בדרך כלל לעזור.

לכן שאלנו את מרפאת הפרקטיקה של ישארטל לכירורגיה פלסטית ורפואה אסתטית במינכן האם אפשר פשוט לשאוב או לנתח את השומן המעצבן בבטן התחתונה.

התשובה היא: טיפול רפואי לא תמיד אפשרי. זה קשור לעובדה שלא כל אדם זהה. עבור חלק, הליך אסתטי יכול להיות דרך להיפטר לצמיתות מהשומן בבטן התחתונה, עבור אחרים הדבר אינו אפשרי בשל גורמים שונים (לאחר הריון, בקע טבורי).