ריצה: עצות ריצה ותוכנית אימונים למתחילים

סוד הדק והכושר של הכוכבים והדגמים:לָרוּץ. אף ספורט אחר לא שורף כל כך הרבה קלוריות והוא כל כך לא מסובך: פשוט נעל את נעלי הספורט והתחיל לרוץ. אם זה היה כל כך קל...

רק המחשבה על ריצה גורמת לחלק מהאנשים לקבל תפרים בצדדים ולהתנשם. אנו נחשוף כיצד אתה עדיין יכול לעבור מלהיות חובב ספורט אמיתי למכור לריצה וניתן לך תוכנית אימונים לדוגמה למתחילים.

כמה טיפים מראש:

הגבר את האימון לאט

אם לא התעמלת הרבה זמן, לא צריך לצפות לניסים בהתחלה. לוקח זמן להצליח לרוץ 30 דקות ללא הפסקה (תוכלו לעשות זאת תוך 10 שבועות). לכן יש להגדיל את כמות האימונים רק לאט.

זה עדיף בכל מקרה לכושר שלך, כי ככל שאתה בונה אותו לאט יותר, אתה 'מאבד' אותו שוב לאט יותר. חשוב גם: אל תתאמן בימים רצופים. בין אימונים צריך להיות לפחותהפסקה של 48 שעותלשכב כדי שהגוף והשרירים שלך יוכלו להתאושש.

לאאפטמפו

כלל האצבע לקצב ריצה הוא: לרוץ בלי להתנשף. אתה לא אמור לצאת לגמרי מנשימה בזמן ריצה, אבל אתה עדיין אמור להיות מסוגל לנהל שיחה. לכן אסור למתחילים לבחור בקצב מהיר מדי (זמן טוב הוא 6-8 דקות לקילומטר). אם זה כבר לא אפשרי, שנה את הקצב שלך ותחלף בין ריצה והליכה.

חשוב גם: אל תעשו צעדים גדולים מדי. עדיף לעשות צעדים קטנים ולהגביר את תדירות הצעדים - זה מגן על המפרקים.

יְצִיבָה

כדי להקל עליך בריצה, אתה יכול להשתמש בטכניקות של מה שנקרא ריצת צ'י. משמעות הדבר היא יציבה ישרה עם הראש, הכתפיים, הירכיים והקרסוליים בקו. ואז אתה מטה את הגוף שלך קדימה עד שאתה כמעט אוטומטית עושה צעד קדימה (כך אתה נותן לכוח המשיכה של כדור הארץ לעבוד בשבילך).