דוגמניות על כמו ג'יזל בונדשן, בר רפאלי, שרה סמפאיו ולילי אולדריג' מתאמנות בקביעותיוֹגָה. הם נשבעים בהשפעות החיוביות של תורת התנועה ההודית על הגוף והנפש. אבל האם הספורט עוזר גם לכל מי שרוצה לרדת במשקל בדרך לדמות החלומות שלו? שמענו על זהמאמנת יוגה קלאודיה-מנואלה אלסטנֱאֶמַר. את הטיפים והעצות שלה תוכלו לקרוא בראיון כאן.
צילום: קלאודיה-מנואלה אלסט
קלאודיה יקרה, האם יוגה טובה לירידה במשקל?
קלאודיה; "כן, אפשר לרזות ממש טוב ביוגה כי היא מכסה הכל. גם הכוח וגם הגמישות משתפרים. התרגילים מחזקים את הידיים, הרגליים, הגב והבטן. במקביל, אימון קבוע מחייה את מחזור הדם, חילוף החומרים והאיזון ההורמונלי. והתחדשות התאים בסופו של דבר, תלוי גם באיזה סוג של יוגה אתה מתאמן. אם אתה עושה יוגה רכה מאוד, רמת ההרפיה מכוסה היטב עבודה מאומצת תרגילים אתה צריך להיות מוכן להזיע לפעמים ככל שאתה משקיע יותר בתרגול שלך, כך אתה מוציא מזה יותר גוף, עם רגישות, אמפתיה וסבלנות".
תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן
אילו סוגי יוגה אתם ממליצים לכל מי שרוצה לרדת במשקל במהירות?
"פאוור, אשטנגה ויניאסה, ביקראם, ויניאסה זרימה ואיינגאר יוגה הם הסגנונות שאני ממליץ עליהם כשזה מגיע לירידה מהירה יותר במשקל כי התנועות הרבה יותר מהירות. מי שמעולם לא תרגל יוגה מאמין לעתים קרובות שזה לא ספורט מאומץ ולכן לא היה עושה זאת. מתאימים לבניית שרירים, שיעורי יוגה יין, האטה או סיווננדה הם הרבה יותר שקטים ואולי מומלצים יותר בהתחלה. כי הגוף מוכן לסגנונות המאתגרים ויש לך זמן ללמוד את היישור הנכון של התרגילים העיקריים."
צילום: קלאודיה-מנואלה אלסט
באיזו תדירות כדאי להתאמן?
"בעיקרון, אתה צריך להתאמן כל יומיים ובאופן אידיאלי חמש פעמים בשבוע. חצי שעה מספיקה למתחילים. לדוגמה, אתה יכול לעשות 20 הצדעות שמש בגרסה הפשוטה ביותר ואז לפנק את עצמך ב-10 דקות של הרפיה. הצדעה לשמש א' מכסה הכל: הגב, החוזק של הידיים והרגליים רק הירכיים לא נפתחות כל כך הרבה. זה קורה רק בהצדעה לשמש ב'. כדי שנוכל להתערב בחילוף החומרים ולייצב אותו בצורה אופטימלית, אני ממליץ לכל אחד לשלב אימונים קצרים ופשוטים או מאומצים יותר בחיי היומיום שלו ולא להתאמן לעיתים רחוקות ואז בצורה מוגזמת מדובר בפיתוח אורח חיים דינמי יותר "כדי שתוכל לשמור על המשקל האידיאלי שלך."
מי יכול לרדת במשקל עם יוגה?
"כולם יכולים לרדת במשקל עם זה. לפעמים מהר יותר, לפעמים יותר לאט, תלוי באיזה סוג של יוגה אתה עושה. ירידה במשקל ביוגה לא נובעת רק מהזעה ואימון ובניית השרירים. הקיים והמיוחד, לעומתדיאטותאו אימון מחנה אתחול, הוא שיוגה מתייחסת לתחומים רבים: גוף, נפש, נשמה, נפש. על ידי תרגול זה, אתה הופך למאמן אישי ופסיכותרפיסט משלך בו זמנית, מכיוון שאנו גם מגיעים לשורש כל הבעיות הרגשיות הבסיסיות שעלולות להיות מאחורי העלייה במשקל. אנחנו מתבוננים בעצמנו, במחשבות שלנו, בהתנהגות שלנו. אנו מתבוננים באופן ביקורתי ברגשות ובהתנהגות שלנו ומזהים את מה שנקרא טריגרים המובילים לאכילת תסכול. אכילה כשאתה לא ממש רעב, מתוך שעמום או בגלל דיכאון פוחתת כי אתה מוצא את השלווה הפנימית שלך ולומד לחיות בהרמוניה עם עצמך ועם העולם".
צילום: קלאודיה-מנואלה אלסט
למה אנשים הסובלים מעודף משקל או בעיות בריאות צריכים לשים לב כשהם עושים יוגה?
"אם אתם סובלים מעודף משקל, כדאי קודם כל לנסות סוגי יוגה עדינים יותר המתמקדים ברצפי אימון איטיים והרפיה. חשוב לקחת הכל לאט, לתת לגוף זמן ולהגביר בהדרגה את עצימות האימון.
ניתן לטפל בקלות בבעיות מפרקים רבות בעזרת יוגה מכיוון שגם השרירים מסביבן מתחזקים. אבל אז מומלץ לא רק להשתתף בשיעורי יוגה מסורתיים, אלא גם קודם כל או בנוסף לפנק את עצמך באימון אישי עם מורים מנוסים.
גם אם אתה מוגבל פיזית או גנטית, אתה עדיין יכול לעשות תנוחות רבות, אבל רק כמה שאתה יכול. תמיד הרכבתי תוכנית אימונים מיוחדת למתרגלי יוגה עם הגבלות בריאותיות. חשוב מאוד להתאים את האימון בצורה גמישה לאחר ניתוח או במקרה של פציעות פיזיולוגיות, לרבות במהלך ההריון וההחלמה לאחר הלידה.
אנשים שאלו אותי לא פעם כמה יוגה טובה עבורם. הם אמרו לי, למשל, הם סובלים במשך שנים ממחלות הקשורות ללחץ, טרשת נפוצה, שיגרון, דלקת פרקים ודלקת מפרקים ניוונית בירכיים, בברכיים ובכתפיים, וחוו הקלה קלה עד גדולה מאוד באמצעות אימונים".
תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן
האם תוכל לשתף בסיפורי הצלחה?
"כן! לעתים קרובות אני רואה בשיעורים שלי נשים וגברים שפורחים באמת אחרי כמה חודשים של יוגה - הכריזמה שלהם משתנה לטובה. האופן שבו הם עומדים הופך זקוף יותר, הם שמים לב יותר לעצמם ודואגים לעצמם טוב יותר. , אולי כבר ירדו כמה קילו עד אז, ותמיד ייקחו לעצמן זמן, רק לנשום עמוק במיוחד הנשים שכבר ילדו ויש להם ילדים בבית או כבר עברו את גיל המעבר יהיו מאושרות יותר, פתוחות יותר. ובמצב רוח טוב אנשים חיים במודע יותר, מרגישים יותר בנוח בגוף שלהם".
צילום: קלאודיה-מנואלה אלסט
כדי לרדת במשקל, לעתים קרובות אתה צריך לשנות את הרגלי האכילה שלך. יש לך עצות תזונתיות? למה אתה שם לב?
"באופן אישי, תמיד התעניינתי בתזונה בריאה ולמדתי הרבה דברים חדשים בטיולים שלי. אהבתי פירות וירקות מאז שהייתי ילד. זה עדיין המצב היום. אבל אני אוכל מה שאני רוצה, מתי שאני רוצה הייתי צמחוני במשך כמה שנים ואפילו חייתי מבחינה מקרוביוטית, כלומר טבעוני עכשיו אני בהחלט חי - אני מפנק את עצמי כמעט בכל דבר, אבל היוגה שינתה את האינסטינקט שלי למה שהגוף שלי צריך. מפותח מאוד. אני אוכל במודע ואוהב פירות וירקות חיים או רק ירקות אורגניים מבושלים קלות, אבל המאכל האהוב עליי הוא סטייק בגלל זה, עם הרצון הטוב שבעולם, לא אוכל להיות שוב טבעוני או צמחוני, למרות שאני מאוד שמח. על כל מי שהם עכשיו אני בוחר באמצעי הזהב בכל דבר, שם לב ומגיב לאותות של הגוף שלי.
תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן
אילו טיפים יש לך לכל מי שרוצה לרדת במשקל עם יוגה?
1. תמיד תהנו!
אני אוהב כשיש הרבה צחוק בשיעורים שלי כשאנחנו ניגשים לאימון המאומץ לפעמים עם הרבה הומור. פשוט תהיו כנים ורגועים לגבי זה כשאנחנו מבינים כמה אנחנו עדיין צריכים לעבוד כדי להשיג את המטרות שלנו או כמה תרגילים מטורפים וכואבים הם. הישארו תמיד רגועים, העריכו את מה שכבר השגתם, אך עדיין היו מוכנים להמשיך לעבוד על עצמכם באופן עקבי ובצורה ממושמעת, מבלי להכניס את עצמכם ללחץ רב מדי.
2. קח את זה בקלות! לך עם הזרם! תן לעצמך ולגוף שלך זמן, היה סבלני.
יוגה לא מובילה להצלחה בן לילה. הגדר תמיד יעדי אימון ארוכי טווח. כמובן שאת מרגישה טוב יותר אחרי הפגישה הראשונה, אבל תוצאות ממש נראות לעין, החיזוק המשמעותי הראשון מתרחש בדרך כלל רק לאחר מספר חודשים.
3. התאמן באופן קבוע לפרק זמן קצר יותר, במקום לעתים רחוקות ואז יתר על המידה.
חשוב גם לקבל שהחיוניות יכולה להשתנות מאוד. בחלק מהימים, שבהם יש לך הרבה כוח ואנרגיה, אתה אוהב להתאמן בצורה אינטנסיבית יותר, ואז בימים שבהם אתה עייף יותר, רגיש יותר לכאב ופחות גמיש, אתה יכול לקחת את זה קצת יותר רגוע ורגוע . תמיד יש רגרסיות או שלבי אימון פחות פרודוקטיביים. עדיף להתמודד עם זה בצורה נינוחה, כי למרבה ההפתעה תצאו מזה חזק וטוב יותר. פשוט להגיב בגמישות ובהיגיון בריא לאותות הגוף.
4. חשוב שבעת השקילה נהיה מודעים לכך שהשריר כבד יותר משומן.
באופן אידיאלי, באמצעות אימון, משקל הגוף וטונוס השרירים שלנו מתאזנים בצורה אופטימלית, אבל לא תמיד אנחנו בהכרח שוקלים פחות, למרות שהפכנו לכושר יותר.
5. הימנעות מפציעות היא גם בעדיפות עליונה!
חסכו מעצמכם את המילימטר הזה בתרגילי היוגה שהרבה פעמים אנשים הולכים רחוק מדי בזמן מתיחות או שימוש בכוח... המילימטר הזה שגורם לתרגיל להיות מאוד כואב ומקלקל את הכיף כי הלכת רחוק מדי בגלל השאיפה שלך. אנשים רבים רוצים להגיע למטרותיהם מהר מדי ולהתאמץ יתר על המידה, מתחילים לרעוד במהלך התרגילים, למתוח יותר מדי, ולעיתים אף נאלצים להפסיק את האימון כי הם נאלצים לבלות חודשים בהתאוששות מקרעים בשרירים, עצבים או גידים. עדיף לעולם לא לאפשר לתרגיל להפריע לנשימה שלך. אפילו, נשימה בלתי פוסקת חשובה לא פחות מהתרגיל עצמו ותעזור לך להתמודד טוב יותר עם כאב ומאמץ ולמצוא את העוצמה הנכונה.
צילום: קלאודיה-מנואלה אלסט
לבסוף, האם אתה יכול להגיד לנו אם אתה עושה רק יוגה כדי להישאר רזה, בכושר וגמיש כמוך?
"כן, אני מתרכז 100 אחוז רק ביוגה. אני לוקח את האופניים למרחקים קצרים. אני הולך הרבה ומהר בעיר. פעם אהבתי בולדרינג, אבל האימונים התנגשו עם היוגה, כי כל הזמן קיבלתי שורש כף יד וכתף כאבים ומכיוון שרוב הפעילויות הספורטיביות מקצרות את השרירים, הפסקתי לעשות את כל השאר.
תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן
על מנת להגיע לירידה במשקל ארוכת טווח ובריאה, אנו ממליצים לשנות את התזונה. דיאטות רדיקליות יכולות לגרום ולקדם הפרעות אכילה. הפרעת אכילה היא מחלה קשה הדורשת עזרה מקצועית. אם אתה או קרובי משפחתך נפגעים מהפרעת אכילה, תוכל למצוא עזרה, למשל, במוקד ההתמכרויות (089/28 28 22). כאן תוכל לדבר עם מישהו מסביב לשעון - בעילום שם, ללא התחייבות וללא תשלום - שייעץ לך, יתמוך ויקשיב לך.
