כשזה ייגמרירידה מהירה במשקלדברים לא יכולים ללכת מהר מספיק עבורנו. אחרי הכל, אנחנו רוצות ללבוש את השמלה החדשה שלנו עכשיו - ולא בעוד שמונה שבועות. כל יוםסלטלהאכיל ולעלות לגמרימָתוֹקאבל גם אנחנו לא רוצים לפספס. אמהות היו אומרות שאי אפשר לקבל הכל בבת אחת. אנחנו אומרים: אתה יכול! כי אם אתה עכשיו במקום קלוריותספירת מאקרו, לא רק שרשימת המזונות שאתה יכול לאכול בבטחה מתרחבת - אתה גם יורדת במשקל במהירות. איך זה עובד? בואו נחשוף את זה כאן!
תמונה: Foxys_forest_manufacture, iStock
מה המשמעות של "ספירת פקודות מאקרו"?
עם סוג זה שלירידה במשקלזה הכל על מאקרו-נוטריינטים במזון, מה שנקרא מאקרו. זה מתייחס לחומרים המזינים העיקריים בתזונה שלנו:פחמימות,חלבוניםופרוסות. במקום לספור קלוריות, ספירת מאקרו (או מעקב אחר פקודות מאקרו) מפרקת את המזון למרכיביו וסופרת אותו בגרמים.
הדבר הכי טוב בזה: באופן עקרוני, אתה יכול לאכול כל מאכל ללא היסוס - כל עוד הוא מתאים לחלוקת המאקרו שלך. זה לא משנה אם אתם צורכים את דרישת השומן היומית שלכם בצורה של רוטב לסלט או צ'יפס - כל עוד אתם נשארים בחלוקה שלכם בסוף היום.
ספירת פקודות מאקרו: איך זה עובד?
כמובן, אתה צריך להבהיר מראש מה המטרה שאתה שואף באמצעות מעקב מאקרו. האם אתה רוצהשומן גוףלהפחית משקל, לבנות שרירים או להשיג מטרה אישית אחרת? זה תלוי בזה, כמו כולםדִיאֵטָהכמו כן, תוכנית התזונה שלך.
במיוחד אם אתה רוצה לרדת במשקל, לא תוכל להימנע מהפחתת צריכת הקלוריות היומית שלך אפילו עם ספירת מרקוס - הרי רק מאזן שלילי מביא לתוצאה חיובית בסוף היום. אז לפני שתוכל לומר איך נראית חלוקת המאקרו האופטימלית שלך, תחילה עליך לברר כמה קלוריות הגוף שלך שורף בזמן מנוחה (במהלך מרתון נטפליקס של 24 שעות על הספה, למשל) ולאחר מכן לחשב את דרישת הקלוריות היומית שלך. אפליקציות מסוימות או שעוני כושר יכולים לעזור לך בכך.
לאחר מכן תוכל להתחיל להפיץ את פקודות המאקרו. התפלגות סטנדרטית, למשל, תהיה 40-40-20 - כלומר 40 אחוז מהרכיבים התזונתיים שאתה צורך בכל יום צריכים להיות פחמימות וחלבונים ו-20 אחוז צריכים להיות מורכבים משומנים. אם אתה רוצה לבנות יותר מסת שריר, אתה יכול לאכול יותר חלבונים במקום אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה יכול להפחית את צריכת הפחמימות שלך.
כיצד אוכל לספור פקודות מאקרו בחיי היומיום?
יש להודות, ספירת פקודות מאקרו גוזלת זמן רב. אחרי הכל, עכשיו אתה צריך לחשב בדיוק כמה ממה יכול להיכנס לצלחת שלך לפני כל ארוחה. אתה יכול לרשום זאת בדרך הישנה ביומן מזון ובעזרת מחשבוני מקרו-נוטריינטים. או שאתה יכול לקבל אפליקציית מעקב שעושה עבורך את החישוב המורכב הזה: אתה יכול להזין את המטרות והערכים האישיים שלך בעת ההרשמה. לאחר מכן, האפליקציה תחשב תוכנית תזונה המותאמת לך. אפשרות שלישית ומובטחת ביותר היא התזונאית. הוא יכול לתמוך בך במהלך הדיאטה ולהתאים לך באופן אישי.
על מנת להגיע לירידה במשקל ארוכת טווח ובריאה, אנו ממליצים לשנות את התזונה. דיאטות רדיקליות יכולות לגרום ולקדם הפרעות אכילה. הפרעת אכילה היא מחלה קשה הדורשת עזרה מקצועית. אם אתה או קרובי משפחתך נפגעים מהפרעת אכילה, תוכל למצוא עזרה, למשל, במוקד ההתמכרויות (089/28 28 22). כאן תוכל לדבר עם מישהו מסביב לשעון - בעילום שם, ללא התחייבות וללא תשלום - שייעץ לך, יתמוך ויקשיב לך.
