לרדת במשקל - בריא ומוצלח!
רזה בן לילה - זה נשמע נהדר, אבל למרבה הצער זה אגדה ולעולם לא יעבוד. האם אתם מייסרים את עצמכם כבר שבועות בהרעבת עצמכם ועשיתם מספיק ג'וגינג במהלך השבוע, אבל לא הייתה לכם הצלחה גדולה בירידה במשקל והמצביע על הסקאלה נעצר? אתה תוהה מה אתה עושה לא בסדר? האם אתה מתוסכל ואיבדת כל מוטיבציה? זה לא חייב להיות המצב! בנוסף לתזונה בריאה ופעילות גופנית, ירידה במשקל היא גם עניין נפשי רב. אנו נותנים לכם טיפים וטריקים בכל הנוגע לתזונה, פעילות גופנית ומוטיבציה כדי שתוכלו לרדת במשקל בעתיד.
תמונה: Getty Images
מאמרים עדכניים בנושא ירידה במשקל
לרדת במשקל לא עובד? זה יכול להיות!
האם אתם מתאמנים מספיק ומקפידים על תזונה בריאה? אבל לרדת במשקל לא באמת עובד? זה יכול לנבוע מהסיבות הבאות!
1. מאזן ההורמונים
האינטראקציה של ההורמונים בגופנו תלויה בגורמים רבים. אם משהו לא עובד באינטראקציה המורכבת הזו, עלולות להיות לכך השלכות לא נעימות. דוגמה לכך היא תת פעילות של בלוטת התריס, כי בלוטת התריס משפיעה על חילוף החומרים על ידי שחרור ההורמונים T3 ו-T4. אם ההורמונים הללו אינם מיוצרים מספיק או אינם יכולים לפעול במקומות הדרושים, מתרחשת מה שנקרא תת-פונקציה, שגורמת להאטה של תהליכי חילוף החומרים בגוף ומקשים על הירידה במשקל. אם אתה חושד במחלה זו, אתה בהחלט צריך להתייעץ עם רופא על מנת להתחיל טיפול מתאים.
2. חילוף חומרים איטי עלול להפריע לירידה במשקל
מומחי תזונה ממליצים לא לעשות הפסקה ארוכה מדי בין הארוחות. הפסקות ארוכות מדי גורמות לחילוף החומרים שלך להאט. לכן כדאי לאכול חטיף בריא לפחות כל 4 שעות.
תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן
3. יותר מדי מתח
ושוב מדובר בהורמונים, כי בלחץ מתמיד משתחרר בגוף הורמון הסטרס קורטיזול. כתוצאה מכך, הגוף אוגר מאגרי אנרגיה לזמנים מלחיצים ומגדיל את כמות ידיות האהבה. אז אם אתה לא מרשה לעצמך הפסקה מהלחץ היומיומי ויש לך רמת קורטיזול גבוהה באופן עקבי, אתה עולה בשומן בגוף ביתר קלות ומתקשה לרדת במשקל! גם קצב שינה בריא משחק תפקיד חשוב. אל תלך לישון מאוחר מדי, ובאופן אידיאלי, נודניק למשך 7 שעות לפחות בשקט הוא אופטימלי.
4. מסת השריר שוקלת יותר משומן
האם אתה מתאמן כרגע כמו אלוף עולם ומקפיד על התזונה שלך? אבל המצביע על הסולם לא זז קצת למטה? הסיבה לכך יכולה להיות בניית מסת שריר שמגיעה מאימוני כוח, ומסת שריר שוקלת יותר משומן. עם זאת, משקל לבדו בדרך כלל לא בהכרח אומר דבר על רמת הכושר שלך. השרירים מבטיחים פירוק שומן. וגם זה כשבטל! שילוב של אימוני סיבולת ואימוני כוח אידיאלי לירידה במשקל. דוגמה טובה מאוד היא בלוגרית הכושר הזו. היא שוקלת 65 ק"ג בקצה השמאלי, 55 ק"ג באמצע ו-63 ק"ג בקצה הימני. מבחינה ויזואלית יש עולם של הבדל בין שתי התמונות החיצוניות, אבל על המאזניים הוא שוקל רק 2 ק"ג
תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן
5. צריכת מזון נכונה לאחר פעילות גופנית
אנשים רבים בעלי מוטיבציה גבוהה לאחר אימון הכושר, יש להם החלטות גדולות ואז באופן אידיאלי רוצים לדלג על ארוחה. עם זאת, צום לאחר פעילות גופנית אינו רעיון טוב, וכך גם צריכת פחמימות. אם אתה רוצה לקדם בצורה מיטבית את בניית השריר, ארוחה עשירה בחלבון היא הטובה ביותר. כל מי שסומך על בטן ריקה לחלוטין לאחר אימון נוטה לעיתים קרובות לאכול יותר מדי מאוחר יותר כי הרעב שלו הופך גדול מדי.
תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן
לרדת במשקל: עצות וטריקים תזונתיים
בעיקרון, קשה להכליל עצות לירידה במשקל. כל גוף פועל אחרת ולא כל כללי התזונה מתאימים לכל אחד. וירידה במשקל היא תהליך שלא עובד מהיום למחר. עם זאת, ישנם כמה כללי זהב שחשובים לתזונה בריאה ומאוזנת. זה מובטח לעזור לך לרדת במשקל טוב יותר!
תחת "ספקים"יוטיובהפעל כדי לראות תוכן
הרבה ירקות וחלבונים כדי לרדת במשקל
הדבר הגדול בירקות הוא שיש בהם הרבה סיבים ובקושי קלוריות. סיבים מבטיחים תחושת רעב מהירה וארוכת טווח. תזונה עשירה בחלבון מונעת חשקים והיא השילוב המושלם עם ירקות. בנוסף, תזונה עשירה בחלבונים עוזרת לבנות שרירים - ושרירים שורפים שומנים! קינואה היא מקור מצוין לחלבון וסיבים ולכן היא מושלמת לתזונה בריאה ומודעת.
אגב: תזונה עשירה בחלבונים מצוינת גם לאנשים רזים ש...שומן רזהרוצה להפסיד.
תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן
שומנים בריאים עוזרים לך לרדת במשקל
כי שומן משמין! כבר עכשיו צריך להיות ברור לכולם שפיצה שמנונית או צ'יפס אינם מועמדים מתאימים לירידה במשקל. עם זאת, לא כל השומנים רעים. מבחינים בין חומצות שומן רוויות ובלתי רוויות. שומנים צמחיים מכילים בעיקר חומצות שומן בלתי רוויות, החשובות לבריאותנו. אבוקדו, שמן זית, שמן לפתית ואגוזים הם דוגמאות לספקים של חומצות שומן בלתי רוויות ומסייעים בבניית מבנה המוח והגדלת ההוצאה האנרגטית.
Pssst:אנו חושפים באילו מאכליםשומנים בריאיםכלולים ומסבירים כיצד הם יכולים אפילו לעזור לנו לרדת במשקל.
אין משקאות עתירי קלוריות
אם אתם רוצים לרדת במשקל, כדאי להימנע ממשקאות עתירי קלוריות כמו קולה, פנטה וכדומה. גם מיצים מכילים יותר מדי סוכר ויש להנות מהם במידה. מים ותה לא ממותק הולכים הכי טוב עם תזונה בריאה ומאוזנת. זה משעמם לך מדי? אתה יכול גם לעדן מים עם כמה מרכיבים כמו מלפפון, נענע, ליים, לימון או פירות יער טריים. זה אומר שלמים כבר אין טעם משעמם - זו הבטחה!
טיפ לירידה במשקל: תכנן ארוחות
הפיתויים הגדולים ביותר מחכים לנו בחיי היומיום - במיוחד כשהדברים מלחיצים. בגלל חוסר זמן אנחנו אוכלים חטיפים לא בריאים בעבודה ותוהים למה אנחנו לא יורדים במשקל. זה נגמר עכשיו! הכן את ארוחת הצהריים שלך. אז יש לכם ארוחה הגונה וחנות הקבב או המאפייה בדרך לרכבת התחתית משאירה אתכם קרים! גם מכונת הממתקים יכולה להיות אסון אמיתי עבורכם. לכן תמיד כדאי לקחת איתך חטיפים בריאים כדי שתוכל לעמוד בפיתוי הזה. חטיפים מושלמים הם פירות, מקלות ירקות או אגוזים!
תחת "ספקים"יוטיובהפעל כדי לראות תוכן
אל תדלגו על ארוחות
שוב דילגת על ארוחת הצהריים בגלל כל הלחץ והקצב הקדחתני בעבודה? או שלא הספקתם לאכול ארוחת בוקר בבוקר? לא רעיון טוב! ראשית, כדאי לאכול ארוחה טובה ומאוזנת בבוקר ושנית, אם תדלגו על ארוחת הצהריים, החשק יגיע לכל המאוחר עד לארוחת הערב! ואז אתה חוטף פיצה וכדומה. אם יש לכם זמן בערב, רצוי לבשל מראש ליום המחרת – כך אתם חוסכים זמן ועדיין לא צריכים להיות רעבים בעבודה.
תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן
טיפ לירידה במשקל: לצרוך חלבונים לפני האכילה
מחקרים מדעיים מאשרים שחלבונים שומרים אותך שבע יותר מאשר שומנים ופחמימות. הסיבה לכך היא שחלבונים מעמיסים יותר על העיכול. אם תאכלו ביס חלבון לפני האכילה, תבלום את התיאבון ולכן תפחית את צריכת הקלוריות. חטיפי חלבון מושלמים לפני הארוחות יהיו כוס חלב, ביצה קשה, למשל. בלוגרי כושר נשבעים בחמאת בוטנים או יוגורט יווני!
סיבים: עוזר קטן בירידה במשקל
תמיד מדברים על סיבים כשזה מגיע לירידה במשקל. אבל מה זה בעצם? אלו הן פחמימות קשות לעיכול ששומרות אותך שבע לאורך זמן ובסופו של דבר מובילות לכך שאתה אוטומטית אוכל פחות. יתרון נוסף לירידה במשקל הוא שסיבים מבטיחים שהסוכר נכנס לדם לאט יותר, ומפחיתים את הסבירות שהוא יהפוך לשומן. מקורות העל לסיבים הם: ירקות (בעיקר כרוב, כמו ברוקולי, כרובית ושות'), פירות (תפוחים, אגסים, פירות הדר), קטניות (שעועית, עדשים, אפונה), דגנים (קמח מלא עשוי כוסמין, שעורה, שיבולת שועל, תירס, שיפון והמוצרים העשויים ממנו, כגון לחם דגנים מלאים או פסטה).
עוד על ירידה במשקל ותזונה!
דיאטות
כמעט כל אישה ניסתה מספר דיאטות. לפעמים עם יותר הצלחה, לפעמים פחות. זה מרגיש כאילו כל יום יוצאת לשוק דיאטה חדשה ומבטיחה שמבטיחה ניסים ואמורה לעזור לך לרדת במשקל. אתה יכול לברר עוד על דיאטותכָּאן.
מיתוסים תזונתיים על ירידה במשקל
בכל הנוגע לירידה במשקל ואכילה בריאה, הדעות לפעמים חלוקות. אנשים רבים טוענים שאסור לאכול שום דבר אחרי 18:00 אם אתה לא רוצה לעלות במשקל. אנו מפריכים את המיתוסים התזונתיים הגדולים ביותר.
תמונה: Getty Images
אל תאכל כלום אחרי 18:00
"אם תאכל אחרי 18:00, תשמין, השמועה הזו ממש נמשכת ואנשים בעלי מודעות גזרה רבים מוודאים שהארוחה האחרונה שלהם לא יאוחר מ-18:00. הסיבה לשמועה הזו היא שבערב הגוף מאט כביכול את עבודתו ומטבוליזם ואינו יכול עוד לעבד את הקלוריות הנצרכות כראוי. עם זאת, עליך להיזהר בהכללה זו, כי אם בדרך כלל יש לך קצב יומי מאוחר יותר ותאכל ארוחת בוקר די מאוחרת, תאכל גם מאוחר יותר בערב. גם אם הולכים ישר לחדר כושר אחרי העבודה, כדאי לאכול ארוחה לאחר מכן, גם אם זה אחרי 18:00. מסקנה: כמובן שעדיין אפשר לאכול משהו אחרי 18:00. מה שקובע הוא מאזן הקלוריות לכל היום, לא משנה מתי תצרכו אותם. עם זאת, אתה צריך להקשיב לגוף שלך. אנשים רבים כבר לא יכולים לסבול אוכל שמנוני מאוחר בלילה והוא יושב להם בבטן.
תחת "ספקים"יוטיובהפעל כדי לראות תוכן
פחמימות מפריעות לירידה במשקל?
אי אפשר לפשט את ההצהרה הזו כמו שלמרבה הצער אנשים רבים עושים. כי לא כל הפחמימות זהות. למשל, אם אתם אוכלים פרוסת לחם לבן עם ריבה, זה לא אידיאלי. דברים נראים אחרת שוב עם לחם דגנים מלאים עשוי כוסמין עם גבינה. מוצרי דגנים מלאים עשירים בסיבים, שומרים על שובע זמן רב יותר, מעודדים עיכול ורמות הסוכר בדם אינן עולות כמו במוצרי דגנים רגילים. אם תשנה את הדיאטה שלך למוצרי דגנים מלאים בריאים יותר, שום דבר לא יפריע לאכילת פסטה. כמובן, במידה! לחילופין, אפשר לבחור קינואה או אמרנט כתוספת. היתרון? אלטרנטיבות ממלאות ובריאות אלו גם עשירות מאוד בחלבון.
תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן
צחצוח שיניים עוזר לך לרדת במשקל?
לא ישירות! אבל אם יש לכם שוב חשק לשוקולד או עוגיות, פשוט צחצחו שיניים! הטעם החזק של משחת השיניים מרסן את התשוקה למתוק ויכול לעזור לך לרדת במשקל.
עוד על ירידה במשקל!
סלט בערב לא טוב לירידה במשקל
מי שהמציא את זה באמת לא ידע! חוץ מזה, יש אנשים שמקבלים בטן נפוחה מסלט כי הירוקים לוקח הרבה זמן להתעכל בגוף. באופן עקרוני, אין שום דבר רע בסלט דל קלוריות לחלוטין, גם לא בערב! אם אתה רוצה לוודא שהגוף שלך יכול לעכל כמו שצריך לפני השינה, לא כדאי לאכול מאוחר מדי.
תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן
ירידה במשקל מתחילה בראש
המשמעות היא שמעל לכל, גישה חיובית כלפי עצמך היא הצעד הראשון לירידה בריאה במשקל. עליכם להיות מודעים לכך שירידה במשקל היא תהליך ואינו מתרחש מיום ליום. דווקא בגלל שלא ניתן להגיע למשקל הרצוי על ידי הצמדת האצבעות, חשוב גם להניע את עצמך. טריק אחד, למשל, הוא לתלות מכנסיים ישנים (צמודים מדי) במקום שבו תמיד אפשר לראות אותם בבירור. בדרך זו תמיד יש לך את המטרה שלך בראש. אותו רעיון מסתתר מאחורי תמונה שלך על המקרר עם המשקל הרצוי לצידה. זה גם טוב לחלק את המטרה שלך לשלבים מציאותיים, למשל במרווחים של 5 ק"ג! זה מקל עליך להתמיד.
תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן
מיצי פירות משמינים!
העובדה היא שפירות צריכים להיות חלק חשוב מתפריט בריא. עם זאת, צריכת מספר רב של קלוריות באמצעות משקאות אינה טובה. למרות שמיצי פירות מכילים הרבה ויטמינים, יש בהם גם הרבה סוכר ולכן אסור לשתות אותם כמקור הנוזלים העיקרי. עוד יותר גרועים הם מיצים המכילים סוכר בנוסף לפרוקטוז שבפרי. בהחלט יש להימנע ממיצים אלו! אחרת, אתה יכול ליהנות ממיצים ללא תוספת סוכר במידה, באופן אידיאלי כשפריצר.
לרדת במשקל בזמן שאתה ישן, האם זה אפשרי?
נשמע נהדר וזה בערך מה שכל אישה רוצה. כמובן שזה לא כל כך פשוט. אם תשנה את כל העניין ל"שומן מחוסר שינה", זה מתאים יותר! מחקרים מראים שאנשים שאינם ישנים מספיק (כ-4 שעות) אוכלים עד 300 קק"ל יותר למחרת. הסיבה לכך היא שהורמון השובע לפטין מעוכב על ידי הורמון אחר שמשתחרר כשאין לך שינה.
תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן
4 טעויות ההרזיה הגדולות ביותר
יש כמה דברים שאנחנו כמעט תמיד עושים לא בסדר כשאנחנו רוצים לרדת במשקל. ואלה בדיוק הדברים שכדאי להימנע מהם אם אתה רוצה לרדת במשקל לצמיתות.
1. דיאטות מזורזות כדי לרדת במשקל
האם אתה חושב שזה הגיוני לאכול רק תפוח אחד וסלט ביום כדי לרדת במשקל? אתה טועה, כי דיאטות מזורזות מכניסות את הגוף שלך למצב חירום. אם אתה בקושי אוכל יותר מזון, הגוף שלך מפחד לא לקבל מספיק חומרים מזינים ומחזיק במה שיש לו - שומן הגוף. בנוסף, השרירים מתפרקים, מה שגם אינו יעיל לירידה במשקל.
2. רוצים לרדת במשקל כמה שיותר מהר
בטח, כולם היו רוצים שיהיה לו גוף כמו ג'יג'י חדיד מיד. עם זאת, ירידה במשקל היא תהליך של אכילה בריאה ופעילות גופנית מספקת שלא ניתן להשיג בן לילה. נדרשת סבלנות!
תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן
3. עשו רק ספורט סיבולת
על מנת לרדת במשקל לצמיתות ולעצב את הגוף, יש לבנות שרירים. אתה לא יכול להשיג זאת על ידי ריצה לבד. תרגילי סיבולת לבדם אינם נותנים לשרירים את הגירוי שהם צריכים כדי לצמוח. לכן יש צורך באימון נוסף. כמובן, זו לא סיבה להפסיק לעשות את הקפות האהובות שלך ביער, כי ריצה קלה עוזרת לשרוף קלוריות נוספות.
תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן
4. היו חסרי סבלנות
אתה לא יכול להשיג את גוף החלומות שלך ולרדת במשקל בן לילה. אתה תמיד צריך להקפיד על תזונה בריאה ופעילות גופנית. רוב הזמן לא בהכרח רואים את האפקט הרצוי לאחר שבוע. לכן אתה בהחלט צריך להיות סבלני ולתת לגוף שלך מספיק זמן להשתנות.
אולי יעניין אותך גם ב:
ספורט ופעילות גופנית
אם אתה רוצה לרדת במשקל בצורה בריאה וללא דיאטה מזורזת, אתה לא יכול להימנע מספורט ומפעילות גופנית. לא סתם תשילו את הקילוגרמים – תחזקו את השרירים, תגדירו את הגוף, תשפרו את מצבכם ותרגישו הרבה יותר בכושר כתוצאה מכך. האפשרות הטובה ביותר היא שילוב של ספורט סיבולת כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים ותרגילי חיזוק לשרירים. אין זמן לחדר כושר? אין לזה תירוצים, כי כולם יכולים לעשות כושר בקלות מהבית. ריכזנו עבורכם כמה סרטונים שמובטח יגרמו לכם להזיע ויעזרו לכם לרדת במשקל.
תמונה: Getty Images
אימון HIIT לירידה במשקל
מה שנקרא אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הוא מושלם אם אין לך זמן לבלות שעתיים בחדר הכושר. הדבר הנהדר באימון HIIT הוא שהוא דוחף אותך לגבולות שלך תוך פרק זמן קצר ומאפשר לשומן להתמוסס. HIIT דורש בממוצע 80% ממסת השריר שלנו, בעוד באימון רגיל משתמשים רק בחצי - מושלם לירידה במשקל! ב-HIIT, מאמץ חזק והפסקות מתחלפות במרווחים. בשל העומס הרב, מספיקים 2-3 אימונים של 15-30 דקות בשבוע. אז בואו נלך!
תחת "ספקים"יוטיובהפעל כדי לראות תוכן
בניית שריר מבטיחה שקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך עולה וחילוף החומרים שלך פועל במלוא המהירות. יותר שריר חיוני אם אתה רוצה לרדת במשקל. אם אתה מתחיל ולא התאמן הרבה זמן, הסרטון הזה מושלם בשבילך!
תחת "ספקים"יוטיובהפעל כדי לראות תוכן
