רוצים לרדת במשקל ולהתאמן נכון? אז אתה צריך לצרוך חומרים מזינים אלה

האימון הטוב ביותר לא יעזור לך לרדת במשקל אם לא תעשה אותולאכול לא נכון. הגוף שלך זקוק לחומרים מסוימים כדי לתמוך בו כדי לבנות שרירים ולשרוף שומן. זה לבדתְנוּעָהלמרבה הצער, זה למעשה מועיל לרוב האנשים. אולי אתם גם מכירים את השלב הזה שבו אתם מתאמנים ממש קשה, אבל הסולם מראה רק תנודות מינימליות כלפי מטה ושום דבר אחר לא קורה? אנחנו נגיד לך מה זה יכול להיות.

חומרים מזינים אלו חשובים ביותר לירידה במשקל ולבניית שרירים

1. פחמימות

תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן

פחמימות הן מקורות אנרגיה חשובים. במהלך סשן הספורט הגוף צריךאֵנֶרְגִיָה, שניתן להשיג הרבה יותר מהר מפחמימות מאשר משומן או חומצות שומן.

כמו כן, חשוב שהגוף יסופק עם מספיק חמצן במהלך האימון. מכיוון שכמות החמצן הנדרשת להפקת אנרגיה מפחמימות נמוכה בכעשרה אחוזים מאשר בשומן, זה מסביר מדוע, למשל, כדורגלנים ממשיכים לכבוש שערים גם לאחר המחצית השנייה של המשחק ורצי המרתון אינם מוותרים לאחר 30 קילומטרים. .

עבור ספורטאים פנאי ותחרותיים, 50 עד 60 אחוז מצריכת האנרגיה צריכה להגיע מפחמימות. כלל האצבע הוא: 5 עד 8 גרם לכל משקל גוף. אז אם אתה שוקל 60 ק"ג, זה יהיה בסביבות 300 עד 480 גרם ליום.

יש להבדיל בין פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה לנמוך. הראשונים נספגים במהירות בגוף ומומרים במהירות לאנרגיה (למשל גלוקוז, ממתקים, תפוחי אדמה), השניים לאט יותר ולכן יעיל יותר. במיוחד אם גם אתם רוצים לרדת במשקל, כדאי לאכול יותר מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך כמו קטניות, שיבולת שועל, פסטה דגנים מלאים או תפוחים.

2. חלבונים

תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן

חלבוניםאו חומצות אמינו מספקות בסיס חשוב לצמיחה והתפתחות של האיברים והאיבריםשריריםאֲבָל.

האגודה לתזונה הגרמנית ממליצה לאכול בסביבות 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום - אם נמשיך עם הדוגמה שלנו של 60 קילו, זה בסביבות 48 גרם אם אתה עושה אימוני כוח ורוצה לבנות שריר, הפרופורציה צריכה להיות 1. 5 עד 2 גרם לק"ג משקל גוף, כלומר בסביבות 90 עד 120 גרם.

מזון מן החי כמובַּעַל, גבינה, בשר, דגים ונקניקיות יכולים לספק חלבונים, אבל יש גם מקורות חלבון מהצומח כמו שעועית, עדשים, אגוזים או ירקות עלים ירוקים.

3. פרוסות

תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן

בנוסף לפחמימות, שומנים הם גם מקור חשוב לאנרגיה עבור נשים ספורטיביות. לנשים לא מאומנות יש בערך 20 עד 35 אחוזשומן גוףשיעור, עבור נשים מאומנות זה רק 10 עד 15 אחוזים.

כאשר צורכים שומן, כדאי להקפיד על צריכת מעט שומני טראנס והרבה חומצות שומן חד בלתי רוויות או רב בלתי רוויות. אלה חיוניים להצלחת האימונים שלך, אך גם לרווחה הכללית ולביצועים שלך.

שומני הטרנס הרעיםנמצאים במזונות מעובדים תעשייתיים כמו בצק עלים, צ'יפס, ממתקים או מזון מטוגן. חומצות שומן רוויות נמצאות בעיקר במזונות מן החי כגון חמאה, בשר או מוצרי נקניק.

חומצות שומן רב בלתי רוויות (אומגה 3 ו-6) נמצאות בדגים כמו סלמון, הרינג או מקרל. חומצות שומן חד בלתי רוויות בשמנים צמחיים (למשל שמן זית). הם חשובים להנעת תהליכים דלקתיים בגוף או לוויסות קרישת הדם.

4. ויטמינים ומינרלים

תחת "ספקים"אינסטגרםהפעל כדי לראות תוכן

ויטמינים שולטים ומווסתים תהליכים רבים בגוף. חוסר מורגש לא רק בביצועים, אתה יכול אפילו להבחין בולפי המראה שלךלזהות אם חסרים לך חומרים מסוימים.

ויטמין A חשוב לעיניים שלך, לאיזון תפקודי של העור והריריות, ויטמין D למינרליזציה של העצמות, ויטמין C להגנת הגוף וליצירת ושימור תפקוד רקמת החיבור.

חשובים גם לספורטאים: ניאצין (תומך בתפקוד הלב), B2 (המעורב בחילוף החומרים של שומן, פחמימות וחלבונים) וכן מגנזיום (בניית שרירים) וברזל (יצירת דם, חילוף חומרים אנרגטי).

לכן, מזונות אלה צריכים להיות בתפריט שלך לעתים קרובות יותר:

מוצרי דגנים מלאים (מקור חשוב לניאצין)

טיפ ספר לתזונה נכונה בעת פעילות גופנית

על מנת להגיע לירידה במשקל ארוכת טווח ובריאה, אנו ממליצים לשנות את התזונה. דיאטות רדיקליות יכולות לגרום ולקדם הפרעות אכילה. הפרעת אכילה היא מחלה קשה הדורשת עזרה מקצועית. אם אתה או קרובי משפחתך נפגעים מהפרעת אכילה, תוכל למצוא עזרה, למשל, במוקד ההתמכרויות (089/28 28 22). כאן תוכל לדבר עם מישהו מסביב לשעון - בעילום שם, ללא התחייבות וללא תשלום - שייעץ לך, יתמוך ויקשיב לך.